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Nährstoffe in Ihren Lieblingsgetränken und was sie für Sie tun (Diashow)


Was tun die Vitamine und Nährstoffe in Ihren Getränken für Ihren Körper?

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Melonen-Limetten-Smoothie

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Limonade

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Zitronen sind reich an B-Vitaminen, einer Gruppe von acht wasserlöslichen Vitaminen, die für den Abbau von Kohlenhydraten in Energie unerlässlich sind, die auch dazu beitragen, Nerven und Zellen gesund zu erhalten. Limonade hat auch viele Vitamine A, C, Folsäure, Kalium, Phosphor, Kalzium, Magnesium, Selen und Zink.

Klicken Sie hier für unser viktorianisches Limonaden-Rezept.

Erdbeer-Kiwi Smoothie

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Kiwis und Erdbeeren sind beide mit Vitamin C gefüllt, einem wasserlöslichen Vitamin, das als Antioxidans den Körper vor Schäden durch freie Radikale schützt, die Kollagenbildung unterstützt und die Immunität aufrechterhält (Erdbeeren und Kiwis haben mehr Vitamin C als Orangen!). Kiwis sind auch vollgepackt mit Kalium, Phosphor, Magnesium, Kalzium, Eisen und Zink.

Klicken Sie hier für unser Erdbeer-Kiwi-Smoothie-Rezept.

Mandelmilch

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Dieses proteinreiche Getränk ist mit Vitamin D angereichert, einem fettlöslichen Vitamin, das für die Knochengesundheit, das Immunsystem und die Verbesserung Ihres Stoffwechsels von entscheidender Bedeutung ist.

Spinat-Grünkohl-Koriander-Saftmischung

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Fügen Sie Ihrem Smoothie einen Teelöffel Olivenöl hinzu

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Geben Sie ein wenig Olivenöl in Ihren Smoothie und Sie können die Vorteile von Vitamin E genießen, einem fettlöslichen Vitamin, das ein Antioxidans ist und dazu beiträgt, ein gesundes Blut und einen gesunden Kreislauf zu erhalten sowie die Immunität zu stärken.

Erdbeer-Koriander-Smoothie

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Koriander ist vollgepackt mit Vitamin K, einem fettlöslichen Vitamin, das für die Blutgerinnung und den Kalziumtransport wichtig ist. Koriander (der wie Petersilie aussieht, aber wirklich ganz anders ist) ist auch voller Vitamine A, B, C, Kalzium, Kalium, Mangan und Eisen.

Klicken Sie hier für unser Erdbeer-Koriander-Smoothie-Rezept.

Avocado Smoothie

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Avocados sind unglaublich! Sie sind vollgepackt mit Kalium, einem Elektrolyt, das den Flüssigkeitshaushalt im Körper aufrechterhält, den Blutdruck und den Zuckerspiegel aufrechterhält, den pH-Wert puffert und die Muskeln unterstützt. Sie sind tatsächlich besser als Bananen für die Kaliumaufnahme.

Klicken Sie hier für unser Avocado-Smoothie-Rezept.

Grüner Apfelsaft

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Mangan, ein Spurenelement, das für die Knochen- und Gewebebildung, die Durchblutung und die Hormonfunktion wichtig ist, findet sich in grünen Äpfeln, die die Vitamine A, B, C, Magnesium, Eisen, Kalium und Mangan enthalten. Diese werden jedoch am besten beim Entsaften von ganzen Früchten verwendet.

Grünkohl-Smoothie

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Möglicherweise benötigen Sie einen Eisenschub, ein Mineral, das hilft, Sauerstoff von der Lunge zu den Körperzellen zu transportieren. Grünkohl ist reich an Eisen, Folsäure, Kalium, Magnesium, Mangan und den Vitaminen A, B, C und K, ganz zu schweigen von Kalzium, Protein und Ballaststoffen.

Klicken Sie hier für unser Blackberry-Grünkohl-Smoothie-Rezept.


Zu ausgelöscht, um herauszufinden, wie man heute gut isst? Lesen Sie dies

Die richtigen Mengen an alle die essentiellen Nährstoffe, die ein Mensch braucht… in 1 Tag? Klingt nach viel Gehirnarbeit, für die wir nicht immer die Energie haben.

Klar, Vitaminmarken legen auf den Flaschen „DRVs“ (Daily Reference Values) und RDIs (Reference Daily Intakes) an, um Ihnen zu sagen, wie viel Ihres Tageswertes sie erfüllen.

Aber von Vitaminpillen können wir nicht leben – und es wäre auch nicht sehr aufregend. Wir brauchen auch Treibstoff, auch Nahrung genannt. Vitamine werden benötigt, um diesen Brennstoff zu verwenden.

Um eine Sache von Ihrem vollen Teller zu nehmen, haben wir ein 1-Tages-Menü zusammengestellt, das Ihnen von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang alle Nährstoffe liefert, die Ihr Körper braucht.

Die Portionsbereiche in diesem Menü sind für Personen zwischen 130 und 180 Pfund gedacht. Aber Ihre Ihr Körper braucht möglicherweise mehr oder weniger Nahrung, abhängig von Faktoren wie Mangelerscheinungen, Ihrer Aktivität, Ihrem Gewicht, einer Erkrankung oder Behinderung oder emotionalen Bedenken wie Stress.

Der grundlegendste Ratschlag: Essen Sie, wenn Sie hungrig sind, hören Sie auf zu essen, wenn Sie angenehm satt sind, und konzentrieren Sie sich nicht auf das, was die Waage sagt (tatsächlich müssen Sie sich wahrscheinlich nie wiegen).

Wenn Sie genau wissen möchten, wie viel Sie von einem bestimmten Nährstoff benötigen, können Sie den Referenzrechner für die Nahrungsaufnahme des USDA verwenden.

Empfohlene Portion: 1 bis 2 Tassen

Ein Smoothie ist eine einfache (und köstliche) Möglichkeit, eine Menge Nährstoffe auf einen Schlag zu erhalten. Bei dieser Zubereitung konzentrieren wir uns auf natürliche Süßstoffe – ja, Blattgemüse und Obst können ein Getränk süß machen – Protein und gesunde Fette.

Unser Ansatz stellt sicher, dass Sie die Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien erhalten, die Sie für einen soliden Start in den Tag benötigen.

Halten Sie sich an diese Power-Kombination und Sie werden viele der oben genannten Nährstoffe mit einer gesunden Dosis Probiotika und Kalium abhaken:

  • Joghurt
  • Spinat
  • Banane
  • eine Kugel Proteinpulver
  • Milch nach Wahl (Milch-, Mandel-, Kokosmilch usw.)

Profi-Tipp: Für Leute, die vegan oder glutenfrei essen, probieren Sie ein All-in-One-Proteinpulver wie KOS Plant Protein, das einige der zusätzlichen Vitamine und Mineralien eines täglichen Multivitamins enthält.

Empfohlene Portion: 1 (8-Unzen) Tasse Kokoswasser

Ihr morgendlicher Smoothie wird eine Portion Feuchtigkeit spenden, aber hören Sie hier nicht auf. Trinken Sie den ganzen Tag über viel Wasser, um Ihrem Körper zu helfen, all diese Nährstoffe zu verarbeiten!

Wechseln Sie zusätzlich zu normalem Wasser, indem Sie etwas Kokoswasser schlürfen. Es enthält Antioxidantien, Elektrolyte und Nährstoffe wie Kalium, Magnesium, Vitamin C und Kalzium.

Wichtig: Überprüfen Sie vor dem Kauf das Etikett des Kokoswassers, um zu sehen, wie viel Prozent der Tageswerte an Nährstoffen darin enthalten sind, da die Mengen von Marke zu Marke stark variieren. Trader Joe's Organic King Coconut Water ist eine großartige Option und enthält 18 Prozent DV Kalium, 120 Prozent DV Vitamin C und 8 Prozent DV Kalzium.

Versuchen Sie für den Rest des Tages, auf 8 (8-Unzen) Gläser Wasser zu zielen. Aber wenn Ihr Lebensstil Sie ins Schwitzen bringt (Sport, Arbeit, Stress usw.), trinken Sie noch mehr.

Empfohlene Portion: 2 Tassen Grünkohl oder Spinat, 3 bis 5 Unzen Protein, 2 bis 3 Esslöffel Nüsse/Samen, 1/2 Tasse Kichererbsen, 3 Esslöffel Dressing auf Olivenölbasis

Für eine epische nährstoffreiche Mahlzeit sollten Sie eines dieser dunklen Blattgemüse als Basis verwenden. Beide sind Nährstoff-Kraftpakete und nur eine Tasse wird den gesamten Tagesbedarf an Vitamin A, K und C decken.

Als nächstes schichten Sie Ihren Salat mit Protein, Gemüse und einigen Nüssen oder Samen.

Knusprige Kichererbsen sind eine ausgezeichnete (und nährstoffreichere) Option für „Croutons“, die neben Protein und Ballaststoffen eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien liefern. Das Hinzufügen einiger frischer Beeren bringt Farbe, Geschmack, Ballaststoffe, Antioxidantien und mehr.

Schließlich fügen Sie der Mischung einige gesunde Fette – ganz zu schweigen von Geschmack – hinzu, wie ein Dressing auf Olivenölbasis, Nüsse, Samen oder ein paar Scheiben Avocado. Avocados und Nüsse sind eine großartige Quelle für Vitamin E, Magnesium und Folsäure.

Profi-Tipp: Avocados, Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen sind allesamt großartige Quellen für Omega-3-Fettsäuren – lebenswichtige Nährstoffe, die der Körper nicht selbst herstellt.

Empfohlene Portion: Größe deiner Handfläche

Betrachten Sie Ihre Snack-Sessions als kleine Pausen, um eine große Portion Nährstoffe zu packen.

Snacken Sie Vitamin- und Mineralstoffe wie Obst, Gemüse und Nüsse – aber haben Sie keine Angst, es zu ändern.

Tauchen Sie Ihr Lieblingsgemüse in klassische Dips wie Guac oder Hummus. Oder seien Sie mutig mit einer mit Kräutern gesprenkelten griechischen Joghurtmischung oder einem dieser genialen Dips. Mischen Sie Süßes und Herzhaftes mit Äpfeln und Cheddar-Käse oder frischen Birnen mit einem Klecks Ricotta.

Newsflash: Nussbutter sind auch eine Knabber-BFF.

Lust auf etwas Knuspriges? Versuchen Sie Grünkohl- oder Karottenchips im Gegensatz zu Kartoffelchips. (Entschuldigung, Everything Bagel Seasoning Kale Chips – wer hat Ihnen die Erlaubnis gegeben, so lecker zu sein?)

Empfohlene Portion: Protein in der Größe deiner Faust, Gemüse, das die Hälfte deines Tellers füllt, 1/2 Tasse Vollkornprodukte

Wenn das Abendessen anbricht, sind Sie wahrscheinlich bereits ein Profi! Mehr Vitamine? Mehr Mineralien? Kein Problem.

Halten Sie es zum Abendessen einfach. Bauen Sie Ihren Teller um diese Grundformel herum: Protein, Gemüse, Vollkornprodukte und einen Hauch gesundes Fett.

Große Proteinquellen sind Fisch, Hühnchen, Tofu, Bohnen und mageres Rindfleisch.

Bei Gemüse werden Sie kreativ: Braten, dämpfen, sautieren oder spiralisieren Sie alles, was gerade Saison hat.

Es ist immer eine gute Idee, zum Abendessen einige herzgesunde Vollkornprodukte wie brauner Reis oder Quinoa hinzuzufügen. Kein Getreide essen? Holen Sie sich Ihre Ballaststoffe aus Blumenkohlreis, Linsen oder Süßkartoffelpüree.

Empfohlene Portion: 1 Unze Schokolade, 1/2 Tasse Chia-Pudding oder Obst

Beenden Sie Ihren Tag voller Nährstoffe mit einem gesunden Dessert.

Dies kann ein raffinierter zuckerfreier Chia-Pudding, frisches Obst oder ein Stück Schokolade sein.

Schokolade enthält eine ganze Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen – einschließlich Magnesium, Eisen, Kalzium, Kalium, Vitamin E und B-Vitaminen. Süß, oder?

Hier die Speisen von oben auf einen Blick. Und denken Sie daran, zu hydratisieren! Sie sollten täglich mindestens 8 Gläser (8 Unzen) Wasser trinken und wenn Sie Sport treiben oder eine körperliche Arbeit haben, möchten Sie noch mehr trinken.

Laut dieser Studie der University of Oregon gibt es mehrere wichtige Nährstoffe, von denen die meisten Menschen in den USA nicht genug bekommen. Wenn Sie also das nächste Mal im Geschäft sind, sollten Sie einige dieser Lebensmittel in Ihren Warenkorb legen.

  • Kalzium. Finden Sie es in Milchprodukten, Fisch, Samen, Bohnen, Mandeln und dunklem Blattgemüse.
  • Kalium. Finden Sie es in Milch, Bananen, Orangen, Kartoffeln, weißen Bohnen, Kokoswasser, Avocado und Joghurt.
  • Vitamin A. Finden Sie es in Spinat, Brokkoli, Leber und Orangennahrung (Melone, Mango, Butternusskürbis, Karotten, Süßkartoffel).
  • Vitamin C. Finden Sie es in Zitrusfrüchten, Brokkoli, Grünkohl, Kiwi und Blumenkohl.
  • Vitamin E. Finden Sie es in Sonnenblumenkernen, Mandeln, Lachs, Avocado und Ölen wie Weizenkeim-, Haselnuss- und Sonnenblumenöl.
  • Vitamin-D. Finden Sie es in Lachs, Thunfisch, Eiern und Pilzen.
  • Eisen. Finden Sie es in rotem Fleisch, Hülsenfrüchten, Spinat und Brokkoli.
  • Magnesium. Finden Sie es in Schokolade, Nüssen, Hülsenfrüchten und Tofu.

Obwohl wir hoffen, dass dieser Leitfaden einige der Beinarbeit aus der Aufnahme von so vielen Nährstoffen wie möglich an einem Tag nimmt, werden die Ernährungsbedürfnisse jedes Einzelnen unterschiedlich sein. Wenn Sie neugierig auf Ihre spezifischen Bedürfnisse sind, sprechen Sie auf jeden Fall mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater.

Tiffany La Forge ist eine professionelle Köchin, Rezeptentwicklerin und Food-Autorin, die den Blog betreibt Pastinaken und Gebäck. Besuchen Sie sie auf ihrem Blog oder auf Instagram.


Zu ausgelöscht, um herauszufinden, wie man heute gut isst? Lesen Sie dies

Die richtigen Mengen an alle die essentiellen Nährstoffe, die ein Mensch braucht… in 1 Tag? Klingt nach viel Gehirnarbeit, für die wir nicht immer die Energie haben.

Klar, Vitaminmarken legen auf den Flaschen „DRVs“ (Daily Reference Values) und RDIs (Reference Daily Intakes) an, um Ihnen zu sagen, wie viel von Ihrem Tageswert sie erfüllen.

Aber wir können nicht – und es wäre auch nicht sehr aufregend – von Vitaminpillen zu leben. Wir brauchen auch Treibstoff, auch Nahrung genannt. Vitamine werden benötigt, um diesen Brennstoff zu verwenden.

Um eine Sache von Ihrem vollen Teller zu nehmen, haben wir ein 1-Tages-Menü zusammengestellt, das Ihnen alle Nährstoffe liefert, die Ihr Körper von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang benötigt.

Die Portionsbereiche in diesem Menü sind für Personen zwischen 130 und 180 Pfund gedacht. Aber Ihre Ihr Körper benötigt möglicherweise mehr oder weniger Nahrung, abhängig von Faktoren wie Mangelerscheinungen, Ihrer Aktivität, Ihrem Gewicht, einer Erkrankung oder Behinderung oder emotionalen Bedenken wie Stress.

Der grundlegendste Ratschlag: Essen Sie, wenn Sie hungrig sind, hören Sie auf zu essen, wenn Sie angenehm satt sind, und konzentrieren Sie sich nicht auf das, was die Waage sagt (tatsächlich müssen Sie sich wahrscheinlich nie wiegen).

Wenn Sie genau wissen möchten, wie viel Sie von einem bestimmten Nährstoff benötigen, können Sie den Referenzrechner für die Nahrungsaufnahme des USDA verwenden.

Empfohlene Portion: 1 bis 2 Tassen

Ein Smoothie ist eine einfache (und köstliche) Möglichkeit, eine Menge Nährstoffe auf einen Schlag zu erhalten. Bei dieser Zubereitung konzentrieren wir uns auf natürliche Süßstoffe – ja, Blattgemüse und Obst können ein Getränk süß machen – Protein und gesunde Fette.

Unser Ansatz stellt sicher, dass Sie die Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien erhalten, die Sie für einen soliden Start in den Tag benötigen.

Halten Sie sich an diese Power-Kombination und Sie werden viele der oben genannten Nährstoffe mit einer gesunden Dosis Probiotika und Kalium abhaken:

  • Joghurt
  • Spinat
  • Banane
  • eine Kugel Proteinpulver
  • Milch nach Wahl (Milch-, Mandel-, Kokosmilch usw.)

Profi-Tipp: Für Leute, die vegan oder glutenfrei essen, probieren Sie ein All-in-One-Proteinpulver wie KOS Plant Protein, das einige der zusätzlichen Vitamine und Mineralien eines täglichen Multivitamins enthält.

Empfohlene Portion: 1 (8-Unzen) Tasse Kokoswasser

Ihr morgendlicher Smoothie wird eine Portion Feuchtigkeit spenden, aber hören Sie hier nicht auf. Trinken Sie den ganzen Tag über viel Wasser, um Ihrem Körper zu helfen, all diese Nährstoffe zu verarbeiten!

Wechseln Sie zusätzlich zu normalem Wasser, indem Sie etwas Kokoswasser schlürfen. Es enthält Antioxidantien, Elektrolyte und Nährstoffe wie Kalium, Magnesium, Vitamin C und Kalzium.

Wichtig: Überprüfen Sie vor dem Kauf das Etikett des Kokoswassers, um zu sehen, wie viel Prozent der Tageswerte an Nährstoffen darin enthalten sind, da die Mengen von Marke zu Marke stark variieren. Trader Joe's Organic King Coconut Water ist eine großartige Option und enthält 18 Prozent DV Kalium, 120 Prozent DV Vitamin C und 8 Prozent DV Kalzium.

Versuchen Sie für den Rest des Tages, auf 8 (8-Unzen) Gläser Wasser zu zielen. Aber wenn Ihr Lebensstil Sie ins Schwitzen bringt (Sport, Arbeit, Stress usw.), trinken Sie noch mehr.

Empfohlene Portion: 2 Tassen Grünkohl oder Spinat, 3 bis 5 Unzen Protein, 2 bis 3 Esslöffel Nüsse/Samen, 1/2 Tasse Kichererbsen, 3 Esslöffel Dressing auf Olivenölbasis

Für eine epische nährstoffreiche Mahlzeit sollten Sie eines dieser dunklen Blattgemüse als Basis verwenden. Beide sind Nährstoff-Kraftpakete und nur eine Tasse wird den gesamten Tagesbedarf an Vitamin A, K und C decken.

Als nächstes schichten Sie Ihren Salat mit Protein, Gemüse und einigen Nüssen oder Samen.

Knusprige Kichererbsen sind eine ausgezeichnete (und nährstoffreichere) Option für „Croutons“, die neben Protein und Ballaststoffen eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien liefern. Das Hinzufügen einiger frischer Beeren bringt Farbe, Geschmack, Ballaststoffe, Antioxidantien und mehr.

Schließlich fügen Sie der Mischung einige gesunde Fette – ganz zu schweigen von Geschmack – hinzu, wie ein Dressing auf Olivenölbasis, Nüsse, Samen oder ein paar Scheiben Avocado. Avocados und Nüsse sind eine großartige Quelle für Vitamin E, Magnesium und Folsäure.

Profi-Tipp: Avocados, Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen sind allesamt großartige Quellen für Omega-3-Fettsäuren – lebenswichtige Nährstoffe, die der Körper nicht selbst herstellt.

Empfohlene Portion: Größe deiner Handfläche

Betrachten Sie Ihre Snack-Sessions als kleine Pausen, um eine Menge Nährstoffe zu packen.

Snacken Sie Vitamin- und Mineralstoffe wie Obst, Gemüse und Nüsse – aber haben Sie keine Angst, es zu ändern.

Tauchen Sie Ihr Lieblingsgemüse in klassische Dips wie Guac oder Hummus. Oder seien Sie mutig mit einer mit Kräutern gesprenkelten griechischen Joghurtmischung oder einem dieser genialen Dips. Mischen Sie Süßes und Herzhaftes mit Äpfeln und Cheddar-Käse oder frischen Birnen mit einem Klecks Ricotta.

Newsflash: Nussbutter sind auch eine Knabber-BFF.

Lust auf etwas Knuspriges? Versuchen Sie Grünkohl- oder Karottenchips im Gegensatz zu Kartoffelchips. (Entschuldigung, Everything Bagel Seasoning Kale Chips – wer hat Ihnen die Erlaubnis gegeben, so lecker zu sein?)

Empfohlene Portion: Protein in der Größe deiner Faust, Gemüse, das die Hälfte deines Tellers füllt, 1/2 Tasse Vollkornprodukte

Wenn das Abendessen anbricht, sind Sie wahrscheinlich bereits ein Profi! Mehr Vitamine? Mehr Mineralien? Kein Problem.

Halten Sie es zum Abendessen einfach. Bauen Sie Ihren Teller um diese Grundformel herum: Protein, Gemüse, Vollkornprodukte und einen Hauch gesundes Fett.

Große Proteinquellen sind Fisch, Hühnchen, Tofu, Bohnen und mageres Rindfleisch.

Bei Gemüse werden Sie kreativ: Braten, dämpfen, sautieren oder spiralisieren Sie alles, was gerade Saison hat.

Es ist immer eine gute Idee, zum Abendessen einige herzgesunde Vollkornprodukte wie brauner Reis oder Quinoa hinzuzufügen. Kein Getreide essen? Holen Sie sich Ihre Ballaststoffe aus Blumenkohlreis, Linsen oder Süßkartoffelpüree.

Empfohlene Portion: 1 Unze Schokolade, 1/2 Tasse Chia-Pudding oder Obst

Beenden Sie Ihren Tag voller Nährstoffe mit einem gesunden Dessert.

Dies kann ein raffinierter zuckerfreier Chia-Pudding, frisches Obst oder ein Stück Schokolade sein.

Schokolade enthält eine ganze Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen – einschließlich Magnesium, Eisen, Kalzium, Kalium, Vitamin E und B-Vitaminen. Süß, oder?

Hier die Speisen von oben auf einen Blick. Und denken Sie daran, zu hydratisieren! Sie sollten täglich mindestens 8 Gläser (8 Unzen) Wasser trinken, und wenn Sie Sport treiben oder eine körperliche Arbeit haben, möchten Sie noch mehr trinken.

Laut dieser Studie der University of Oregon gibt es mehrere wichtige Nährstoffe, von denen die meisten Menschen in den USA nicht genug bekommen. Wenn Sie also das nächste Mal im Geschäft sind, sollten Sie einige dieser Lebensmittel in Ihren Warenkorb legen.

  • Kalzium. Finden Sie es in Milchprodukten, Fisch, Samen, Bohnen, Mandeln und dunklem Blattgemüse.
  • Kalium. Finden Sie es in Milch, Bananen, Orangen, Kartoffeln, weißen Bohnen, Kokoswasser, Avocado und Joghurt.
  • Vitamin A. Finden Sie es in Spinat, Brokkoli, Leber und Orangennahrung (Melone, Mango, Butternusskürbis, Karotten, Süßkartoffel).
  • Vitamin C. Finden Sie es in Zitrusfrüchten, Brokkoli, Grünkohl, Kiwi und Blumenkohl.
  • Vitamin E. Finden Sie es in Sonnenblumenkernen, Mandeln, Lachs, Avocado und Ölen wie Weizenkeimen, Haselnuss und Sonnenblumenöl.
  • Vitamin-D. Finden Sie es in Lachs, Thunfisch, Eiern und Pilzen.
  • Eisen. Finden Sie es in rotem Fleisch, Hülsenfrüchten, Spinat und Brokkoli.
  • Magnesium. Finden Sie es in Schokolade, Nüssen, Hülsenfrüchten und Tofu.

Obwohl wir hoffen, dass dieser Leitfaden einige der Beinarbeit aus der Aufnahme von so vielen Nährstoffen wie möglich an einem Tag nimmt, werden die Ernährungsbedürfnisse jedes Einzelnen unterschiedlich sein.Wenn Sie neugierig auf Ihre spezifischen Bedürfnisse sind, sprechen Sie auf jeden Fall mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater.

Tiffany La Forge ist eine professionelle Köchin, Rezeptentwicklerin und Food-Autorin, die den Blog betreibt Pastinaken und Gebäck. Besuchen Sie sie auf ihrem Blog oder auf Instagram.


Zu ausgelöscht, um herauszufinden, wie man heute gut isst? Lesen Sie dies

Die richtigen Mengen an alle die essentiellen Nährstoffe, die ein Mensch braucht… in 1 Tag? Klingt nach viel Gehirnarbeit, für die wir nicht immer die Energie haben.

Klar, Vitaminmarken legen auf den Flaschen „DRVs“ (Daily Reference Values) und RDIs (Reference Daily Intakes) an, um Ihnen zu sagen, wie viel von Ihrem Tageswert sie erfüllen.

Aber wir können nicht – und es wäre auch nicht sehr aufregend – von Vitaminpillen zu leben. Wir brauchen auch Treibstoff, auch Nahrung genannt. Vitamine werden benötigt, um diesen Brennstoff zu verwenden.

Um eine Sache von Ihrem vollen Teller zu nehmen, haben wir ein 1-Tages-Menü zusammengestellt, das Ihnen alle Nährstoffe liefert, die Ihr Körper von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang benötigt.

Die Portionsbereiche in diesem Menü sind für Personen zwischen 130 und 180 Pfund gedacht. Aber Ihre Ihr Körper benötigt möglicherweise mehr oder weniger Nahrung, abhängig von Faktoren wie Mangelerscheinungen, Ihrer Aktivität, Ihrem Gewicht, einer Erkrankung oder Behinderung oder emotionalen Bedenken wie Stress.

Der grundlegendste Ratschlag: Essen Sie, wenn Sie hungrig sind, hören Sie auf zu essen, wenn Sie angenehm satt sind, und konzentrieren Sie sich nicht auf das, was die Waage sagt (tatsächlich müssen Sie sich wahrscheinlich nie wiegen).

Wenn Sie genau wissen möchten, wie viel Sie von einem bestimmten Nährstoff benötigen, können Sie den Referenzrechner für die Nahrungsaufnahme des USDA verwenden.

Empfohlene Portion: 1 bis 2 Tassen

Ein Smoothie ist eine einfache (und köstliche) Möglichkeit, eine Menge Nährstoffe auf einen Schlag zu erhalten. Bei dieser Zubereitung konzentrieren wir uns auf natürliche Süßstoffe – ja, Blattgemüse und Obst können ein Getränk süß machen – Protein und gesunde Fette.

Unser Ansatz stellt sicher, dass Sie die Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien erhalten, die Sie für einen soliden Start in den Tag benötigen.

Halten Sie sich an diese Power-Kombination und Sie werden viele der oben genannten Nährstoffe mit einer gesunden Dosis Probiotika und Kalium abhaken:

  • Joghurt
  • Spinat
  • Banane
  • eine Kugel Proteinpulver
  • Milch nach Wahl (Milch-, Mandel-, Kokosmilch usw.)

Profi-Tipp: Für Leute, die vegan oder glutenfrei essen, probieren Sie ein All-in-One-Proteinpulver wie KOS Plant Protein, das einige der zusätzlichen Vitamine und Mineralien eines täglichen Multivitamins enthält.

Empfohlene Portion: 1 (8-Unzen) Tasse Kokoswasser

Ihr morgendlicher Smoothie wird eine Portion Feuchtigkeit spenden, aber hören Sie hier nicht auf. Trinken Sie den ganzen Tag über viel Wasser, um Ihrem Körper zu helfen, all diese Nährstoffe zu verarbeiten!

Wechseln Sie zusätzlich zu normalem Wasser, indem Sie etwas Kokoswasser schlürfen. Es enthält Antioxidantien, Elektrolyte und Nährstoffe wie Kalium, Magnesium, Vitamin C und Kalzium.

Wichtig: Überprüfen Sie vor dem Kauf das Etikett des Kokoswassers, um zu sehen, wie viel Prozent der Tageswerte an Nährstoffen darin enthalten sind, da die Mengen von Marke zu Marke stark variieren. Trader Joe's Organic King Coconut Water ist eine großartige Option und enthält 18 Prozent DV Kalium, 120 Prozent DV Vitamin C und 8 Prozent DV Kalzium.

Versuchen Sie für den Rest des Tages, auf 8 (8-Unzen) Gläser Wasser zu zielen. Aber wenn Ihr Lebensstil Sie ins Schwitzen bringt (Sport, Arbeit, Stress usw.), trinken Sie noch mehr.

Empfohlene Portion: 2 Tassen Grünkohl oder Spinat, 3 bis 5 Unzen Protein, 2 bis 3 Esslöffel Nüsse/Samen, 1/2 Tasse Kichererbsen, 3 Esslöffel Dressing auf Olivenölbasis

Für eine epische nährstoffreiche Mahlzeit sollten Sie eines dieser dunklen Blattgemüse als Basis verwenden. Beide sind Nährstoff-Kraftpakete und nur eine Tasse wird den gesamten Tagesbedarf an Vitamin A, K und C decken.

Als nächstes schichten Sie Ihren Salat mit Protein, Gemüse und einigen Nüssen oder Samen.

Knusprige Kichererbsen sind eine ausgezeichnete (und nährstoffreichere) Option für „Croutons“, die neben Protein und Ballaststoffen eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien liefern. Das Hinzufügen einiger frischer Beeren bringt Farbe, Geschmack, Ballaststoffe, Antioxidantien und mehr.

Schließlich fügen Sie der Mischung einige gesunde Fette – ganz zu schweigen von Geschmack – hinzu, wie ein Dressing auf Olivenölbasis, Nüsse, Samen oder ein paar Scheiben Avocado. Avocados und Nüsse sind eine großartige Quelle für Vitamin E, Magnesium und Folsäure.

Profi-Tipp: Avocados, Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen sind allesamt großartige Quellen für Omega-3-Fettsäuren – lebenswichtige Nährstoffe, die der Körper nicht selbst herstellt.

Empfohlene Portion: Größe deiner Handfläche

Betrachten Sie Ihre Snack-Sessions als kleine Pausen, um eine Menge Nährstoffe zu packen.

Snacken Sie Vitamin- und Mineralstoffe wie Obst, Gemüse und Nüsse – aber haben Sie keine Angst, es zu ändern.

Tauchen Sie Ihr Lieblingsgemüse in klassische Dips wie Guac oder Hummus. Oder seien Sie mutig mit einer mit Kräutern gesprenkelten griechischen Joghurtmischung oder einem dieser genialen Dips. Mischen Sie Süßes und Herzhaftes mit Äpfeln und Cheddar-Käse oder frischen Birnen mit einem Klecks Ricotta.

Newsflash: Nussbutter sind auch eine Knabber-BFF.

Lust auf etwas Knuspriges? Versuchen Sie Grünkohl- oder Karottenchips im Gegensatz zu Kartoffelchips. (Entschuldigung, Everything Bagel Seasoning Kale Chips – wer hat Ihnen die Erlaubnis gegeben, so lecker zu sein?)

Empfohlene Portion: Protein in der Größe deiner Faust, Gemüse, das die Hälfte deines Tellers füllt, 1/2 Tasse Vollkornprodukte

Wenn das Abendessen anbricht, sind Sie wahrscheinlich bereits ein Profi! Mehr Vitamine? Mehr Mineralien? Kein Problem.

Halten Sie es zum Abendessen einfach. Bauen Sie Ihren Teller um diese Grundformel herum: Protein, Gemüse, Vollkornprodukte und einen Hauch gesundes Fett.

Große Proteinquellen sind Fisch, Hühnchen, Tofu, Bohnen und mageres Rindfleisch.

Bei Gemüse werden Sie kreativ: Braten, dämpfen, sautieren oder spiralisieren Sie alles, was gerade Saison hat.

Es ist immer eine gute Idee, zum Abendessen einige herzgesunde Vollkornprodukte wie brauner Reis oder Quinoa hinzuzufügen. Kein Getreide essen? Holen Sie sich Ihre Ballaststoffe aus Blumenkohlreis, Linsen oder Süßkartoffelpüree.

Empfohlene Portion: 1 Unze Schokolade, 1/2 Tasse Chia-Pudding oder Obst

Beenden Sie Ihren Tag voller Nährstoffe mit einem gesunden Dessert.

Dies kann ein raffinierter zuckerfreier Chia-Pudding, frisches Obst oder ein Stück Schokolade sein.

Schokolade enthält eine ganze Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen – einschließlich Magnesium, Eisen, Kalzium, Kalium, Vitamin E und B-Vitaminen. Süß, oder?

Hier die Speisen von oben auf einen Blick. Und denken Sie daran, zu hydratisieren! Sie sollten täglich mindestens 8 Gläser (8 Unzen) Wasser trinken, und wenn Sie Sport treiben oder eine körperliche Arbeit haben, möchten Sie noch mehr trinken.

Laut dieser Studie der University of Oregon gibt es mehrere wichtige Nährstoffe, von denen die meisten Menschen in den USA nicht genug bekommen. Wenn Sie also das nächste Mal im Geschäft sind, sollten Sie einige dieser Lebensmittel in Ihren Warenkorb legen.

  • Kalzium. Finden Sie es in Milchprodukten, Fisch, Samen, Bohnen, Mandeln und dunklem Blattgemüse.
  • Kalium. Finden Sie es in Milch, Bananen, Orangen, Kartoffeln, weißen Bohnen, Kokoswasser, Avocado und Joghurt.
  • Vitamin A. Finden Sie es in Spinat, Brokkoli, Leber und Orangennahrung (Melone, Mango, Butternusskürbis, Karotten, Süßkartoffel).
  • Vitamin C. Finden Sie es in Zitrusfrüchten, Brokkoli, Grünkohl, Kiwi und Blumenkohl.
  • Vitamin E. Finden Sie es in Sonnenblumenkernen, Mandeln, Lachs, Avocado und Ölen wie Weizenkeimen, Haselnuss und Sonnenblumenöl.
  • Vitamin-D. Finden Sie es in Lachs, Thunfisch, Eiern und Pilzen.
  • Eisen. Finden Sie es in rotem Fleisch, Hülsenfrüchten, Spinat und Brokkoli.
  • Magnesium. Finden Sie es in Schokolade, Nüssen, Hülsenfrüchten und Tofu.

Obwohl wir hoffen, dass dieser Leitfaden einige der Beinarbeit aus der Aufnahme von so vielen Nährstoffen wie möglich an einem Tag nimmt, werden die Ernährungsbedürfnisse jedes Einzelnen unterschiedlich sein. Wenn Sie neugierig auf Ihre spezifischen Bedürfnisse sind, sprechen Sie auf jeden Fall mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater.

Tiffany La Forge ist eine professionelle Köchin, Rezeptentwicklerin und Food-Autorin, die den Blog betreibt Pastinaken und Gebäck. Besuchen Sie sie auf ihrem Blog oder auf Instagram.


Zu ausgelöscht, um herauszufinden, wie man heute gut isst? Lesen Sie dies

Die richtigen Mengen an alle die essentiellen Nährstoffe, die ein Mensch braucht… in 1 Tag? Klingt nach viel Gehirnarbeit, für die wir nicht immer die Energie haben.

Klar, Vitaminmarken legen auf den Flaschen „DRVs“ (Daily Reference Values) und RDIs (Reference Daily Intakes) an, um Ihnen zu sagen, wie viel von Ihrem Tageswert sie erfüllen.

Aber wir können nicht – und es wäre auch nicht sehr aufregend – von Vitaminpillen zu leben. Wir brauchen auch Treibstoff, auch Nahrung genannt. Vitamine werden benötigt, um diesen Brennstoff zu verwenden.

Um eine Sache von Ihrem vollen Teller zu nehmen, haben wir ein 1-Tages-Menü zusammengestellt, das Ihnen alle Nährstoffe liefert, die Ihr Körper von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang benötigt.

Die Portionsbereiche in diesem Menü sind für Personen zwischen 130 und 180 Pfund gedacht. Aber Ihre Ihr Körper benötigt möglicherweise mehr oder weniger Nahrung, abhängig von Faktoren wie Mangelerscheinungen, Ihrer Aktivität, Ihrem Gewicht, einer Erkrankung oder Behinderung oder emotionalen Bedenken wie Stress.

Der grundlegendste Ratschlag: Essen Sie, wenn Sie hungrig sind, hören Sie auf zu essen, wenn Sie angenehm satt sind, und konzentrieren Sie sich nicht auf das, was die Waage sagt (tatsächlich müssen Sie sich wahrscheinlich nie wiegen).

Wenn Sie genau wissen möchten, wie viel Sie von einem bestimmten Nährstoff benötigen, können Sie den Referenzrechner für die Nahrungsaufnahme des USDA verwenden.

Empfohlene Portion: 1 bis 2 Tassen

Ein Smoothie ist eine einfache (und köstliche) Möglichkeit, eine Menge Nährstoffe auf einen Schlag zu erhalten. Bei dieser Zubereitung konzentrieren wir uns auf natürliche Süßstoffe – ja, Blattgemüse und Obst können ein Getränk süß machen – Protein und gesunde Fette.

Unser Ansatz stellt sicher, dass Sie die Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien erhalten, die Sie für einen soliden Start in den Tag benötigen.

Halten Sie sich an diese Power-Kombination und Sie werden viele der oben genannten Nährstoffe mit einer gesunden Dosis Probiotika und Kalium abhaken:

  • Joghurt
  • Spinat
  • Banane
  • eine Kugel Proteinpulver
  • Milch nach Wahl (Milch-, Mandel-, Kokosmilch usw.)

Profi-Tipp: Für Leute, die vegan oder glutenfrei essen, probieren Sie ein All-in-One-Proteinpulver wie KOS Plant Protein, das einige der zusätzlichen Vitamine und Mineralien eines täglichen Multivitamins enthält.

Empfohlene Portion: 1 (8-Unzen) Tasse Kokoswasser

Ihr morgendlicher Smoothie wird eine Portion Feuchtigkeit spenden, aber hören Sie hier nicht auf. Trinken Sie den ganzen Tag über viel Wasser, um Ihrem Körper zu helfen, all diese Nährstoffe zu verarbeiten!

Wechseln Sie zusätzlich zu normalem Wasser, indem Sie etwas Kokoswasser schlürfen. Es enthält Antioxidantien, Elektrolyte und Nährstoffe wie Kalium, Magnesium, Vitamin C und Kalzium.

Wichtig: Überprüfen Sie vor dem Kauf das Etikett des Kokoswassers, um zu sehen, wie viel Prozent der Tageswerte an Nährstoffen darin enthalten sind, da die Mengen von Marke zu Marke stark variieren. Trader Joe's Organic King Coconut Water ist eine großartige Option und enthält 18 Prozent DV Kalium, 120 Prozent DV Vitamin C und 8 Prozent DV Kalzium.

Versuchen Sie für den Rest des Tages, auf 8 (8-Unzen) Gläser Wasser zu zielen. Aber wenn Ihr Lebensstil Sie ins Schwitzen bringt (Sport, Arbeit, Stress usw.), trinken Sie noch mehr.

Empfohlene Portion: 2 Tassen Grünkohl oder Spinat, 3 bis 5 Unzen Protein, 2 bis 3 Esslöffel Nüsse/Samen, 1/2 Tasse Kichererbsen, 3 Esslöffel Dressing auf Olivenölbasis

Für eine epische nährstoffreiche Mahlzeit sollten Sie eines dieser dunklen Blattgemüse als Basis verwenden. Beide sind Nährstoff-Kraftpakete und nur eine Tasse wird den gesamten Tagesbedarf an Vitamin A, K und C decken.

Als nächstes schichten Sie Ihren Salat mit Protein, Gemüse und einigen Nüssen oder Samen.

Knusprige Kichererbsen sind eine ausgezeichnete (und nährstoffreichere) Option für „Croutons“, die neben Protein und Ballaststoffen eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien liefern. Das Hinzufügen einiger frischer Beeren bringt Farbe, Geschmack, Ballaststoffe, Antioxidantien und mehr.

Schließlich fügen Sie der Mischung einige gesunde Fette – ganz zu schweigen von Geschmack – hinzu, wie ein Dressing auf Olivenölbasis, Nüsse, Samen oder ein paar Scheiben Avocado. Avocados und Nüsse sind eine großartige Quelle für Vitamin E, Magnesium und Folsäure.

Profi-Tipp: Avocados, Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen sind allesamt großartige Quellen für Omega-3-Fettsäuren – lebenswichtige Nährstoffe, die der Körper nicht selbst herstellt.

Empfohlene Portion: Größe deiner Handfläche

Betrachten Sie Ihre Snack-Sessions als kleine Pausen, um eine Menge Nährstoffe zu packen.

Snacken Sie Vitamin- und Mineralstoffe wie Obst, Gemüse und Nüsse – aber haben Sie keine Angst, es zu ändern.

Tauchen Sie Ihr Lieblingsgemüse in klassische Dips wie Guac oder Hummus. Oder seien Sie mutig mit einer mit Kräutern gesprenkelten griechischen Joghurtmischung oder einem dieser genialen Dips. Mischen Sie Süßes und Herzhaftes mit Äpfeln und Cheddar-Käse oder frischen Birnen mit einem Klecks Ricotta.

Newsflash: Nussbutter sind auch eine Knabber-BFF.

Lust auf etwas Knuspriges? Versuchen Sie Grünkohl- oder Karottenchips im Gegensatz zu Kartoffelchips. (Entschuldigung, Everything Bagel Seasoning Kale Chips – wer hat Ihnen die Erlaubnis gegeben, so lecker zu sein?)

Empfohlene Portion: Protein in der Größe deiner Faust, Gemüse, das die Hälfte deines Tellers füllt, 1/2 Tasse Vollkornprodukte

Wenn das Abendessen anbricht, sind Sie wahrscheinlich bereits ein Profi! Mehr Vitamine? Mehr Mineralien? Kein Problem.

Halten Sie es zum Abendessen einfach. Bauen Sie Ihren Teller um diese Grundformel herum: Protein, Gemüse, Vollkornprodukte und einen Hauch gesundes Fett.

Große Proteinquellen sind Fisch, Hühnchen, Tofu, Bohnen und mageres Rindfleisch.

Bei Gemüse werden Sie kreativ: Braten, dämpfen, sautieren oder spiralisieren Sie alles, was gerade Saison hat.

Es ist immer eine gute Idee, zum Abendessen einige herzgesunde Vollkornprodukte wie brauner Reis oder Quinoa hinzuzufügen. Kein Getreide essen? Holen Sie sich Ihre Ballaststoffe aus Blumenkohlreis, Linsen oder Süßkartoffelpüree.

Empfohlene Portion: 1 Unze Schokolade, 1/2 Tasse Chia-Pudding oder Obst

Beenden Sie Ihren Tag voller Nährstoffe mit einem gesunden Dessert.

Dies kann ein raffinierter zuckerfreier Chia-Pudding, frisches Obst oder ein Stück Schokolade sein.

Schokolade enthält eine ganze Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen – einschließlich Magnesium, Eisen, Kalzium, Kalium, Vitamin E und B-Vitaminen. Süß, oder?

Hier die Speisen von oben auf einen Blick. Und denken Sie daran, zu hydratisieren! Sie sollten täglich mindestens 8 Gläser (8 Unzen) Wasser trinken, und wenn Sie Sport treiben oder eine körperliche Arbeit haben, möchten Sie noch mehr trinken.

Laut dieser Studie der University of Oregon gibt es mehrere wichtige Nährstoffe, von denen die meisten Menschen in den USA nicht genug bekommen. Wenn Sie also das nächste Mal im Geschäft sind, sollten Sie einige dieser Lebensmittel in Ihren Warenkorb legen.

  • Kalzium. Finden Sie es in Milchprodukten, Fisch, Samen, Bohnen, Mandeln und dunklem Blattgemüse.
  • Kalium. Finden Sie es in Milch, Bananen, Orangen, Kartoffeln, weißen Bohnen, Kokoswasser, Avocado und Joghurt.
  • Vitamin A. Finden Sie es in Spinat, Brokkoli, Leber und Orangennahrung (Melone, Mango, Butternusskürbis, Karotten, Süßkartoffel).
  • Vitamin C. Finden Sie es in Zitrusfrüchten, Brokkoli, Grünkohl, Kiwi und Blumenkohl.
  • Vitamin E. Finden Sie es in Sonnenblumenkernen, Mandeln, Lachs, Avocado und Ölen wie Weizenkeimen, Haselnuss und Sonnenblumenöl.
  • Vitamin-D. Finden Sie es in Lachs, Thunfisch, Eiern und Pilzen.
  • Eisen. Finden Sie es in rotem Fleisch, Hülsenfrüchten, Spinat und Brokkoli.
  • Magnesium. Finden Sie es in Schokolade, Nüssen, Hülsenfrüchten und Tofu.

Obwohl wir hoffen, dass dieser Leitfaden einige der Beinarbeit aus der Aufnahme von so vielen Nährstoffen wie möglich an einem Tag nimmt, werden die Ernährungsbedürfnisse jedes Einzelnen unterschiedlich sein. Wenn Sie neugierig auf Ihre spezifischen Bedürfnisse sind, sprechen Sie auf jeden Fall mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater.

Tiffany La Forge ist eine professionelle Köchin, Rezeptentwicklerin und Food-Autorin, die den Blog betreibt Pastinaken und Gebäck. Besuchen Sie sie auf ihrem Blog oder auf Instagram.


Zu ausgelöscht, um herauszufinden, wie man heute gut isst? Lesen Sie dies

Die richtigen Mengen an alle die essentiellen Nährstoffe, die ein Mensch braucht… in 1 Tag? Klingt nach viel Gehirnarbeit, für die wir nicht immer die Energie haben.

Klar, Vitaminmarken legen auf den Flaschen „DRVs“ (Daily Reference Values) und RDIs (Reference Daily Intakes) an, um Ihnen zu sagen, wie viel von Ihrem Tageswert sie erfüllen.

Aber wir können nicht – und es wäre auch nicht sehr aufregend – von Vitaminpillen zu leben. Wir brauchen auch Treibstoff, auch Nahrung genannt. Vitamine werden benötigt, um diesen Brennstoff zu verwenden.

Um eine Sache von Ihrem vollen Teller zu nehmen, haben wir ein 1-Tages-Menü zusammengestellt, das Ihnen alle Nährstoffe liefert, die Ihr Körper von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang benötigt.

Die Portionsbereiche in diesem Menü sind für Personen zwischen 130 und 180 Pfund gedacht. Aber Ihre Ihr Körper benötigt möglicherweise mehr oder weniger Nahrung, abhängig von Faktoren wie Mangelerscheinungen, Ihrer Aktivität, Ihrem Gewicht, einer Erkrankung oder Behinderung oder emotionalen Bedenken wie Stress.

Der grundlegendste Ratschlag: Essen Sie, wenn Sie hungrig sind, hören Sie auf zu essen, wenn Sie angenehm satt sind, und konzentrieren Sie sich nicht auf das, was die Waage sagt (tatsächlich müssen Sie sich wahrscheinlich nie wiegen).

Wenn Sie genau wissen möchten, wie viel Sie von einem bestimmten Nährstoff benötigen, können Sie den Referenzrechner für die Nahrungsaufnahme des USDA verwenden.

Empfohlene Portion: 1 bis 2 Tassen

Ein Smoothie ist eine einfache (und köstliche) Möglichkeit, eine Menge Nährstoffe auf einen Schlag zu erhalten. Bei dieser Zubereitung konzentrieren wir uns auf natürliche Süßstoffe – ja, Blattgemüse und Obst können ein Getränk süß machen – Protein und gesunde Fette.

Unser Ansatz stellt sicher, dass Sie die Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien erhalten, die Sie für einen soliden Start in den Tag benötigen.

Halten Sie sich an diese Power-Kombination und Sie werden viele der oben genannten Nährstoffe mit einer gesunden Dosis Probiotika und Kalium abhaken:

  • Joghurt
  • Spinat
  • Banane
  • eine Kugel Proteinpulver
  • Milch nach Wahl (Milch-, Mandel-, Kokosmilch usw.)

Profi-Tipp: Für Leute, die vegan oder glutenfrei essen, probieren Sie ein All-in-One-Proteinpulver wie KOS Plant Protein, das einige der zusätzlichen Vitamine und Mineralien eines täglichen Multivitamins enthält.

Empfohlene Portion: 1 (8-Unzen) Tasse Kokoswasser

Ihr morgendlicher Smoothie wird eine Portion Feuchtigkeit spenden, aber hören Sie hier nicht auf. Trinken Sie den ganzen Tag über viel Wasser, um Ihrem Körper zu helfen, all diese Nährstoffe zu verarbeiten!

Wechseln Sie zusätzlich zu normalem Wasser, indem Sie etwas Kokoswasser schlürfen. Es enthält Antioxidantien, Elektrolyte und Nährstoffe wie Kalium, Magnesium, Vitamin C und Kalzium.

Wichtig: Überprüfen Sie vor dem Kauf das Etikett des Kokoswassers, um zu sehen, wie viel Prozent der Tageswerte an Nährstoffen darin enthalten sind, da die Mengen von Marke zu Marke stark variieren. Trader Joe's Organic King Coconut Water ist eine großartige Option und enthält 18 Prozent DV Kalium, 120 Prozent DV Vitamin C und 8 Prozent DV Kalzium.

Versuchen Sie für den Rest des Tages, auf 8 (8-Unzen) Gläser Wasser zu zielen. Aber wenn Ihr Lebensstil Sie ins Schwitzen bringt (Sport, Arbeit, Stress usw.), trinken Sie noch mehr.

Empfohlene Portion: 2 Tassen Grünkohl oder Spinat, 3 bis 5 Unzen Protein, 2 bis 3 Esslöffel Nüsse/Samen, 1/2 Tasse Kichererbsen, 3 Esslöffel Dressing auf Olivenölbasis

Für eine epische nährstoffreiche Mahlzeit sollten Sie eines dieser dunklen Blattgemüse als Basis verwenden. Beide sind Nährstoff-Kraftpakete und nur eine Tasse wird den gesamten Tagesbedarf an Vitamin A, K und C decken.

Als nächstes schichten Sie Ihren Salat mit Protein, Gemüse und einigen Nüssen oder Samen.

Knusprige Kichererbsen sind eine ausgezeichnete (und nährstoffreichere) Option für „Croutons“, die neben Protein und Ballaststoffen eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien liefern. Das Hinzufügen einiger frischer Beeren bringt Farbe, Geschmack, Ballaststoffe, Antioxidantien und mehr.

Schließlich fügen Sie der Mischung einige gesunde Fette – ganz zu schweigen von Geschmack – hinzu, wie ein Dressing auf Olivenölbasis, Nüsse, Samen oder ein paar Scheiben Avocado. Avocados und Nüsse sind eine großartige Quelle für Vitamin E, Magnesium und Folsäure.

Profi-Tipp: Avocados, Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen sind allesamt großartige Quellen für Omega-3-Fettsäuren – lebenswichtige Nährstoffe, die der Körper nicht selbst herstellt.

Empfohlene Portion: Größe deiner Handfläche

Betrachten Sie Ihre Snack-Sessions als kleine Pausen, um eine Menge Nährstoffe zu packen.

Snacken Sie Vitamin- und Mineralstoffe wie Obst, Gemüse und Nüsse – aber haben Sie keine Angst, es zu ändern.

Tauchen Sie Ihr Lieblingsgemüse in klassische Dips wie Guac oder Hummus. Oder seien Sie mutig mit einer mit Kräutern gesprenkelten griechischen Joghurtmischung oder einem dieser genialen Dips. Mischen Sie Süßes und Herzhaftes mit Äpfeln und Cheddar-Käse oder frischen Birnen mit einem Klecks Ricotta.

Newsflash: Nussbutter sind auch eine Knabber-BFF.

Lust auf etwas Knuspriges? Versuchen Sie Grünkohl- oder Karottenchips im Gegensatz zu Kartoffelchips. (Entschuldigung, Everything Bagel Seasoning Kale Chips – wer hat Ihnen die Erlaubnis gegeben, so lecker zu sein?)

Empfohlene Portion: Protein in der Größe deiner Faust, Gemüse, das die Hälfte deines Tellers füllt, 1/2 Tasse Vollkornprodukte

Wenn das Abendessen anbricht, sind Sie wahrscheinlich bereits ein Profi! Mehr Vitamine? Mehr Mineralien? Kein Problem.

Halten Sie es zum Abendessen einfach. Bauen Sie Ihren Teller um diese Grundformel herum: Protein, Gemüse, Vollkornprodukte und einen Hauch gesundes Fett.

Große Proteinquellen sind Fisch, Hühnchen, Tofu, Bohnen und mageres Rindfleisch.

Bei Gemüse werden Sie kreativ: Braten, dämpfen, sautieren oder spiralisieren Sie alles, was gerade Saison hat.

Es ist immer eine gute Idee, zum Abendessen einige herzgesunde Vollkornprodukte wie brauner Reis oder Quinoa hinzuzufügen. Kein Getreide essen? Holen Sie sich Ihre Ballaststoffe aus Blumenkohlreis, Linsen oder Süßkartoffelpüree.

Empfohlene Portion: 1 Unze Schokolade, 1/2 Tasse Chia-Pudding oder Obst

Beenden Sie Ihren Tag voller Nährstoffe mit einem gesunden Dessert.

Dies kann ein raffinierter zuckerfreier Chia-Pudding, frisches Obst oder ein Stück Schokolade sein.

Schokolade enthält eine ganze Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen – einschließlich Magnesium, Eisen, Kalzium, Kalium, Vitamin E und B-Vitaminen. Süß, oder?

Hier die Speisen von oben auf einen Blick. Und denken Sie daran, zu hydratisieren! Sie sollten täglich mindestens 8 Gläser (8 Unzen) Wasser trinken, und wenn Sie Sport treiben oder eine körperliche Arbeit haben, möchten Sie noch mehr trinken.

Laut dieser Studie der University of Oregon gibt es mehrere wichtige Nährstoffe, von denen die meisten Menschen in den USA nicht genug bekommen. Wenn Sie also das nächste Mal im Geschäft sind, sollten Sie einige dieser Lebensmittel in Ihren Warenkorb legen.

  • Kalzium. Finden Sie es in Milchprodukten, Fisch, Samen, Bohnen, Mandeln und dunklem Blattgemüse.
  • Kalium. Finden Sie es in Milch, Bananen, Orangen, Kartoffeln, weißen Bohnen, Kokoswasser, Avocado und Joghurt.
  • Vitamin A. Finden Sie es in Spinat, Brokkoli, Leber und Orangennahrung (Melone, Mango, Butternusskürbis, Karotten, Süßkartoffel).
  • Vitamin C. Finden Sie es in Zitrusfrüchten, Brokkoli, Grünkohl, Kiwi und Blumenkohl.
  • Vitamin E. Finden Sie es in Sonnenblumenkernen, Mandeln, Lachs, Avocado und Ölen wie Weizenkeimen, Haselnuss und Sonnenblumenöl.
  • Vitamin-D. Finden Sie es in Lachs, Thunfisch, Eiern und Pilzen.
  • Eisen. Finden Sie es in rotem Fleisch, Hülsenfrüchten, Spinat und Brokkoli.
  • Magnesium. Finden Sie es in Schokolade, Nüssen, Hülsenfrüchten und Tofu.

Obwohl wir hoffen, dass dieser Leitfaden einige der Beinarbeit aus der Aufnahme von so vielen Nährstoffen wie möglich an einem Tag nimmt, werden die Ernährungsbedürfnisse jedes Einzelnen unterschiedlich sein. Wenn Sie neugierig auf Ihre spezifischen Bedürfnisse sind, sprechen Sie auf jeden Fall mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater.

Tiffany La Forge ist eine professionelle Köchin, Rezeptentwicklerin und Food-Autorin, die den Blog betreibt Pastinaken und Gebäck. Besuchen Sie sie auf ihrem Blog oder auf Instagram.


Zu ausgelöscht, um herauszufinden, wie man heute gut isst? Lesen Sie dies

Die richtigen Mengen an alle die essentiellen Nährstoffe, die ein Mensch braucht… in 1 Tag? Klingt nach viel Gehirnarbeit, für die wir nicht immer die Energie haben.

Klar, Vitaminmarken legen auf den Flaschen „DRVs“ (Daily Reference Values) und RDIs (Reference Daily Intakes) an, um Ihnen zu sagen, wie viel von Ihrem Tageswert sie erfüllen.

Aber wir können nicht – und es wäre auch nicht sehr aufregend – von Vitaminpillen zu leben. Wir brauchen auch Treibstoff, auch Nahrung genannt. Vitamine werden benötigt, um diesen Brennstoff zu verwenden.

Um eine Sache von Ihrem vollen Teller zu nehmen, haben wir ein 1-Tages-Menü zusammengestellt, das Ihnen alle Nährstoffe liefert, die Ihr Körper von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang benötigt.

Die Portionsbereiche in diesem Menü sind für Personen zwischen 130 und 180 Pfund gedacht. Aber Ihre Ihr Körper benötigt möglicherweise mehr oder weniger Nahrung, abhängig von Faktoren wie Mangelerscheinungen, Ihrer Aktivität, Ihrem Gewicht, einer Erkrankung oder Behinderung oder emotionalen Bedenken wie Stress.

Der grundlegendste Ratschlag: Essen Sie, wenn Sie hungrig sind, hören Sie auf zu essen, wenn Sie angenehm satt sind, und konzentrieren Sie sich nicht auf das, was die Waage sagt (tatsächlich müssen Sie sich wahrscheinlich nie wiegen).

Wenn Sie genau wissen möchten, wie viel Sie von einem bestimmten Nährstoff benötigen, können Sie den Referenzrechner für die Nahrungsaufnahme des USDA verwenden.

Empfohlene Portion: 1 bis 2 Tassen

Ein Smoothie ist eine einfache (und köstliche) Möglichkeit, eine Menge Nährstoffe auf einen Schlag zu erhalten. Bei dieser Zubereitung konzentrieren wir uns auf natürliche Süßstoffe – ja, Blattgemüse und Obst können ein Getränk süß machen – Protein und gesunde Fette.

Unser Ansatz stellt sicher, dass Sie die Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien erhalten, die Sie für einen soliden Start in den Tag benötigen.

Halten Sie sich an diese Power-Kombination und Sie werden viele der oben genannten Nährstoffe mit einer gesunden Dosis Probiotika und Kalium abhaken:

  • Joghurt
  • Spinat
  • Banane
  • eine Kugel Proteinpulver
  • Milch nach Wahl (Milch-, Mandel-, Kokosmilch usw.)

Profi-Tipp: Für Leute, die vegan oder glutenfrei essen, probieren Sie ein All-in-One-Proteinpulver wie KOS Plant Protein, das einige der zusätzlichen Vitamine und Mineralien eines täglichen Multivitamins enthält.

Empfohlene Portion: 1 (8-Unzen) Tasse Kokoswasser

Ihr morgendlicher Smoothie wird eine Portion Feuchtigkeit spenden, aber hören Sie hier nicht auf. Trinken Sie den ganzen Tag über viel Wasser, um Ihrem Körper zu helfen, all diese Nährstoffe zu verarbeiten!

Wechseln Sie zusätzlich zu normalem Wasser, indem Sie etwas Kokoswasser schlürfen. Es enthält Antioxidantien, Elektrolyte und Nährstoffe wie Kalium, Magnesium, Vitamin C und Kalzium.

Wichtig: Überprüfen Sie vor dem Kauf das Etikett des Kokoswassers, um zu sehen, wie viel Prozent der Tageswerte an Nährstoffen darin enthalten sind, da die Mengen von Marke zu Marke stark variieren. Trader Joe's Organic King Coconut Water ist eine großartige Option und enthält 18 Prozent DV Kalium, 120 Prozent DV Vitamin C und 8 Prozent DV Kalzium.

Versuchen Sie für den Rest des Tages, auf 8 (8-Unzen) Gläser Wasser zu zielen. Aber wenn Ihr Lebensstil Sie ins Schwitzen bringt (Sport, Arbeit, Stress usw.), trinken Sie noch mehr.

Empfohlene Portion: 2 Tassen Grünkohl oder Spinat, 3 bis 5 Unzen Protein, 2 bis 3 Esslöffel Nüsse/Samen, 1/2 Tasse Kichererbsen, 3 Esslöffel Dressing auf Olivenölbasis

Für eine epische nährstoffreiche Mahlzeit sollten Sie eines dieser dunklen Blattgemüse als Basis verwenden. Beide sind Nährstoff-Kraftpakete und nur eine Tasse wird den gesamten Tagesbedarf an Vitamin A, K und C decken.

Als nächstes schichten Sie Ihren Salat mit Protein, Gemüse und einigen Nüssen oder Samen.

Knusprige Kichererbsen sind eine ausgezeichnete (und nährstoffreichere) Option für „Croutons“, die neben Protein und Ballaststoffen eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien liefern. Das Hinzufügen einiger frischer Beeren bringt Farbe, Geschmack, Ballaststoffe, Antioxidantien und mehr.

Schließlich fügen Sie der Mischung einige gesunde Fette – ganz zu schweigen von Geschmack – hinzu, wie ein Dressing auf Olivenölbasis, Nüsse, Samen oder ein paar Scheiben Avocado. Avocados und Nüsse sind eine großartige Quelle für Vitamin E, Magnesium und Folsäure.

Profi-Tipp: Avocados, Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen sind allesamt großartige Quellen für Omega-3-Fettsäuren – lebenswichtige Nährstoffe, die der Körper nicht selbst herstellt.

Empfohlene Portion: Größe deiner Handfläche

Betrachten Sie Ihre Snack-Sessions als kleine Pausen, um eine Menge Nährstoffe zu packen.

Snacken Sie Vitamin- und Mineralstoffe wie Obst, Gemüse und Nüsse – aber haben Sie keine Angst, es zu ändern.

Tauchen Sie Ihr Lieblingsgemüse in klassische Dips wie Guac oder Hummus. Oder seien Sie mutig mit einer mit Kräutern gesprenkelten griechischen Joghurtmischung oder einem dieser genialen Dips. Mischen Sie Süßes und Herzhaftes mit Äpfeln und Cheddar-Käse oder frischen Birnen mit einem Klecks Ricotta.

Newsflash: Nussbutter sind auch eine Knabber-BFF.

Lust auf etwas Knuspriges? Versuchen Sie Grünkohl- oder Karottenchips im Gegensatz zu Kartoffelchips. (Entschuldigung, Everything Bagel Seasoning Kale Chips – wer hat Ihnen die Erlaubnis gegeben, so lecker zu sein?)

Empfohlene Portion: Protein in der Größe deiner Faust, Gemüse, das die Hälfte deines Tellers füllt, 1/2 Tasse Vollkornprodukte

Wenn das Abendessen anbricht, sind Sie wahrscheinlich bereits ein Profi! Mehr Vitamine? Mehr Mineralien? Kein Problem.

Halten Sie es zum Abendessen einfach. Bauen Sie Ihren Teller um diese Grundformel herum: Protein, Gemüse, Vollkornprodukte und einen Hauch gesundes Fett.

Große Proteinquellen sind Fisch, Hühnchen, Tofu, Bohnen und mageres Rindfleisch.

Bei Gemüse werden Sie kreativ: Braten, dämpfen, sautieren oder spiralisieren Sie alles, was gerade Saison hat.

Es ist immer eine gute Idee, zum Abendessen einige herzgesunde Vollkornprodukte wie brauner Reis oder Quinoa hinzuzufügen. Kein Getreide essen? Holen Sie sich Ihre Ballaststoffe aus Blumenkohlreis, Linsen oder Süßkartoffelpüree.

Empfohlene Portion: 1 Unze Schokolade, 1/2 Tasse Chia-Pudding oder Obst

Beenden Sie Ihren Tag voller Nährstoffe mit einem gesunden Dessert.

Dies kann ein raffinierter zuckerfreier Chia-Pudding, frisches Obst oder ein Stück Schokolade sein.

Schokolade enthält eine ganze Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen – einschließlich Magnesium, Eisen, Kalzium, Kalium, Vitamin E und B-Vitaminen. Süß, oder?

Hier die Speisen von oben auf einen Blick. Und denken Sie daran, zu hydratisieren! Sie sollten täglich mindestens 8 Gläser (8 Unzen) Wasser trinken, und wenn Sie Sport treiben oder eine körperliche Arbeit haben, möchten Sie noch mehr trinken.

Laut dieser Studie der University of Oregon gibt es mehrere wichtige Nährstoffe, von denen die meisten Menschen in den USA nicht genug bekommen. Wenn Sie also das nächste Mal im Geschäft sind, sollten Sie einige dieser Lebensmittel in Ihren Warenkorb legen.

  • Kalzium. Finden Sie es in Milchprodukten, Fisch, Samen, Bohnen, Mandeln und dunklem Blattgemüse.
  • Kalium. Finden Sie es in Milch, Bananen, Orangen, Kartoffeln, weißen Bohnen, Kokoswasser, Avocado und Joghurt.
  • Vitamin A. Finden Sie es in Spinat, Brokkoli, Leber und Orangennahrung (Melone, Mango, Butternusskürbis, Karotten, Süßkartoffel).
  • Vitamin C. Finden Sie es in Zitrusfrüchten, Brokkoli, Grünkohl, Kiwi und Blumenkohl.
  • Vitamin E. Finden Sie es in Sonnenblumenkernen, Mandeln, Lachs, Avocado und Ölen wie Weizenkeimen, Haselnuss und Sonnenblumenöl.
  • Vitamin-D. Finden Sie es in Lachs, Thunfisch, Eiern und Pilzen.
  • Eisen. Finden Sie es in rotem Fleisch, Hülsenfrüchten, Spinat und Brokkoli.
  • Magnesium. Finden Sie es in Schokolade, Nüssen, Hülsenfrüchten und Tofu.

Obwohl wir hoffen, dass dieser Leitfaden einige der Beinarbeit aus der Aufnahme von so vielen Nährstoffen wie möglich an einem Tag nimmt, werden die Ernährungsbedürfnisse jedes Einzelnen unterschiedlich sein. Wenn Sie neugierig auf Ihre spezifischen Bedürfnisse sind, sprechen Sie auf jeden Fall mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater.

Tiffany La Forge ist eine professionelle Köchin, Rezeptentwicklerin und Food-Autorin, die den Blog betreibt Pastinaken und Gebäck. Besuchen Sie sie auf ihrem Blog oder auf Instagram.


Zu ausgelöscht, um herauszufinden, wie man heute gut isst? Lesen Sie dies

Die richtigen Mengen an alle die essentiellen Nährstoffe, die ein Mensch braucht… in 1 Tag? Klingt nach viel Gehirnarbeit, für die wir nicht immer die Energie haben.

Klar, Vitaminmarken legen auf den Flaschen „DRVs“ (Daily Reference Values) und RDIs (Reference Daily Intakes) an, um Ihnen zu sagen, wie viel von Ihrem Tageswert sie erfüllen.

Aber wir können nicht – und es wäre auch nicht sehr aufregend – von Vitaminpillen zu leben. Wir brauchen auch Treibstoff, auch Nahrung genannt. Vitamine werden benötigt, um diesen Brennstoff zu verwenden.

Um eine Sache von Ihrem vollen Teller zu nehmen, haben wir ein 1-Tages-Menü zusammengestellt, das Ihnen alle Nährstoffe liefert, die Ihr Körper von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang benötigt.

Die Portionsbereiche in diesem Menü sind für Personen zwischen 130 und 180 Pfund gedacht. Aber Ihre Ihr Körper benötigt möglicherweise mehr oder weniger Nahrung, abhängig von Faktoren wie Mangelerscheinungen, Ihrer Aktivität, Ihrem Gewicht, einer Erkrankung oder Behinderung oder emotionalen Bedenken wie Stress.

Der grundlegendste Ratschlag: Essen Sie, wenn Sie hungrig sind, hören Sie auf zu essen, wenn Sie angenehm satt sind, und konzentrieren Sie sich nicht auf das, was die Waage sagt (tatsächlich müssen Sie sich wahrscheinlich nie wiegen).

Wenn Sie genau wissen möchten, wie viel Sie von einem bestimmten Nährstoff benötigen, können Sie den Referenzrechner für die Nahrungsaufnahme des USDA verwenden.

Empfohlene Portion: 1 bis 2 Tassen

Ein Smoothie ist eine einfache (und köstliche) Möglichkeit, eine Menge Nährstoffe auf einen Schlag zu erhalten. Bei dieser Zubereitung konzentrieren wir uns auf natürliche Süßstoffe – ja, Blattgemüse und Obst können ein Getränk süß machen – Protein und gesunde Fette.

Unser Ansatz stellt sicher, dass Sie die Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien erhalten, die Sie für einen soliden Start in den Tag benötigen.

Halten Sie sich an diese Power-Kombination und Sie werden viele der oben genannten Nährstoffe mit einer gesunden Dosis Probiotika und Kalium abhaken:

  • Joghurt
  • Spinat
  • Banane
  • eine Kugel Proteinpulver
  • Milch nach Wahl (Milch-, Mandel-, Kokosmilch usw.)

Profi-Tipp: Für Leute, die vegan oder glutenfrei essen, probieren Sie ein All-in-One-Proteinpulver wie KOS Plant Protein, das einige der zusätzlichen Vitamine und Mineralien eines täglichen Multivitamins enthält.

Empfohlene Portion: 1 (8-Unzen) Tasse Kokoswasser

Ihr morgendlicher Smoothie wird eine Portion Feuchtigkeit spenden, aber hören Sie hier nicht auf. Trinken Sie den ganzen Tag über viel Wasser, um Ihrem Körper zu helfen, all diese Nährstoffe zu verarbeiten!

Wechseln Sie zusätzlich zu normalem Wasser, indem Sie etwas Kokoswasser schlürfen. Es enthält Antioxidantien, Elektrolyte und Nährstoffe wie Kalium, Magnesium, Vitamin C und Kalzium.

Wichtig: Überprüfen Sie vor dem Kauf das Etikett des Kokoswassers, um zu sehen, wie viel Prozent der Tageswerte an Nährstoffen darin enthalten sind, da die Mengen von Marke zu Marke stark variieren. Trader Joe's Organic King Coconut Water ist eine großartige Option und enthält 18 Prozent DV Kalium, 120 Prozent DV Vitamin C und 8 Prozent DV Kalzium.

Versuchen Sie für den Rest des Tages, auf 8 (8-Unzen) Gläser Wasser zu zielen. Aber wenn Ihr Lebensstil Sie ins Schwitzen bringt (Sport, Arbeit, Stress usw.), trinken Sie noch mehr.

Empfohlene Portion: 2 Tassen Grünkohl oder Spinat, 3 bis 5 Unzen Protein, 2 bis 3 Esslöffel Nüsse/Samen, 1/2 Tasse Kichererbsen, 3 Esslöffel Dressing auf Olivenölbasis

Für eine epische nährstoffreiche Mahlzeit sollten Sie eines dieser dunklen Blattgemüse als Basis verwenden. Beide sind Nährstoff-Kraftpakete und nur eine Tasse wird den gesamten Tagesbedarf an Vitamin A, K und C decken.

Als nächstes schichten Sie Ihren Salat mit Protein, Gemüse und einigen Nüssen oder Samen.

Knusprige Kichererbsen sind eine ausgezeichnete (und nährstoffreichere) Option für „Croutons“, die neben Protein und Ballaststoffen eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien liefern. Das Hinzufügen einiger frischer Beeren bringt Farbe, Geschmack, Ballaststoffe, Antioxidantien und mehr.

Schließlich fügen Sie der Mischung einige gesunde Fette – ganz zu schweigen von Geschmack – hinzu, wie ein Dressing auf Olivenölbasis, Nüsse, Samen oder ein paar Scheiben Avocado. Avocados und Nüsse sind eine großartige Quelle für Vitamin E, Magnesium und Folsäure.

Profi-Tipp: Avocados, Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen sind allesamt großartige Quellen für Omega-3-Fettsäuren – lebenswichtige Nährstoffe, die der Körper nicht selbst herstellt.

Empfohlene Portion: Größe deiner Handfläche

Betrachten Sie Ihre Snack-Sessions als kleine Pausen, um eine Menge Nährstoffe zu packen.

Snacken Sie Vitamin- und Mineralstoffe wie Obst, Gemüse und Nüsse – aber haben Sie keine Angst, es zu ändern.

Tauchen Sie Ihr Lieblingsgemüse in klassische Dips wie Guac oder Hummus. Oder seien Sie mutig mit einer mit Kräutern gesprenkelten griechischen Joghurtmischung oder einem dieser genialen Dips. Mischen Sie Süßes und Herzhaftes mit Äpfeln und Cheddar-Käse oder frischen Birnen mit einem Klecks Ricotta.

Newsflash: Nussbutter sind auch eine Knabber-BFF.

Lust auf etwas Knuspriges? Versuchen Sie Grünkohl- oder Karottenchips im Gegensatz zu Kartoffelchips. (Entschuldigung, Everything Bagel Seasoning Kale Chips – wer hat Ihnen die Erlaubnis gegeben, so lecker zu sein?)

Empfohlene Portion: Protein in der Größe deiner Faust, Gemüse, das die Hälfte deines Tellers füllt, 1/2 Tasse Vollkornprodukte

Wenn das Abendessen anbricht, sind Sie wahrscheinlich bereits ein Profi! Mehr Vitamine? Mehr Mineralien? Kein Problem.

Halten Sie es zum Abendessen einfach. Bauen Sie Ihren Teller um diese Grundformel herum: Protein, Gemüse, Vollkornprodukte und einen Hauch gesundes Fett.

Große Proteinquellen sind Fisch, Hühnchen, Tofu, Bohnen und mageres Rindfleisch.

Bei Gemüse werden Sie kreativ: Braten, dämpfen, sautieren oder spiralisieren Sie alles, was gerade Saison hat.

Es ist immer eine gute Idee, zum Abendessen einige herzgesunde Vollkornprodukte wie brauner Reis oder Quinoa hinzuzufügen.Kein Getreide essen? Holen Sie sich Ihre Ballaststoffe aus Blumenkohlreis, Linsen oder Süßkartoffelpüree.

Empfohlene Portion: 1 Unze Schokolade, 1/2 Tasse Chia-Pudding oder Obst

Beenden Sie Ihren Tag voller Nährstoffe mit einem gesunden Dessert.

Dies kann ein raffinierter zuckerfreier Chia-Pudding, frisches Obst oder ein Stück Schokolade sein.

Schokolade enthält eine ganze Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen – einschließlich Magnesium, Eisen, Kalzium, Kalium, Vitamin E und B-Vitaminen. Süß, oder?

Hier die Speisen von oben auf einen Blick. Und denken Sie daran, zu hydratisieren! Sie sollten täglich mindestens 8 Gläser (8 Unzen) Wasser trinken, und wenn Sie Sport treiben oder eine körperliche Arbeit haben, möchten Sie noch mehr trinken.

Laut dieser Studie der University of Oregon gibt es mehrere wichtige Nährstoffe, von denen die meisten Menschen in den USA nicht genug bekommen. Wenn Sie also das nächste Mal im Geschäft sind, sollten Sie einige dieser Lebensmittel in Ihren Warenkorb legen.

  • Kalzium. Finden Sie es in Milchprodukten, Fisch, Samen, Bohnen, Mandeln und dunklem Blattgemüse.
  • Kalium. Finden Sie es in Milch, Bananen, Orangen, Kartoffeln, weißen Bohnen, Kokoswasser, Avocado und Joghurt.
  • Vitamin A. Finden Sie es in Spinat, Brokkoli, Leber und Orangennahrung (Melone, Mango, Butternusskürbis, Karotten, Süßkartoffel).
  • Vitamin C. Finden Sie es in Zitrusfrüchten, Brokkoli, Grünkohl, Kiwi und Blumenkohl.
  • Vitamin E. Finden Sie es in Sonnenblumenkernen, Mandeln, Lachs, Avocado und Ölen wie Weizenkeimen, Haselnuss und Sonnenblumenöl.
  • Vitamin-D. Finden Sie es in Lachs, Thunfisch, Eiern und Pilzen.
  • Eisen. Finden Sie es in rotem Fleisch, Hülsenfrüchten, Spinat und Brokkoli.
  • Magnesium. Finden Sie es in Schokolade, Nüssen, Hülsenfrüchten und Tofu.

Obwohl wir hoffen, dass dieser Leitfaden einige der Beinarbeit aus der Aufnahme von so vielen Nährstoffen wie möglich an einem Tag nimmt, werden die Ernährungsbedürfnisse jedes Einzelnen unterschiedlich sein. Wenn Sie neugierig auf Ihre spezifischen Bedürfnisse sind, sprechen Sie auf jeden Fall mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater.

Tiffany La Forge ist eine professionelle Köchin, Rezeptentwicklerin und Food-Autorin, die den Blog betreibt Pastinaken und Gebäck. Besuchen Sie sie auf ihrem Blog oder auf Instagram.


Zu ausgelöscht, um herauszufinden, wie man heute gut isst? Lesen Sie dies

Die richtigen Mengen an alle die essentiellen Nährstoffe, die ein Mensch braucht… in 1 Tag? Klingt nach viel Gehirnarbeit, für die wir nicht immer die Energie haben.

Klar, Vitaminmarken legen auf den Flaschen „DRVs“ (Daily Reference Values) und RDIs (Reference Daily Intakes) an, um Ihnen zu sagen, wie viel von Ihrem Tageswert sie erfüllen.

Aber wir können nicht – und es wäre auch nicht sehr aufregend – von Vitaminpillen zu leben. Wir brauchen auch Treibstoff, auch Nahrung genannt. Vitamine werden benötigt, um diesen Brennstoff zu verwenden.

Um eine Sache von Ihrem vollen Teller zu nehmen, haben wir ein 1-Tages-Menü zusammengestellt, das Ihnen alle Nährstoffe liefert, die Ihr Körper von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang benötigt.

Die Portionsbereiche in diesem Menü sind für Personen zwischen 130 und 180 Pfund gedacht. Aber Ihre Ihr Körper benötigt möglicherweise mehr oder weniger Nahrung, abhängig von Faktoren wie Mangelerscheinungen, Ihrer Aktivität, Ihrem Gewicht, einer Erkrankung oder Behinderung oder emotionalen Bedenken wie Stress.

Der grundlegendste Ratschlag: Essen Sie, wenn Sie hungrig sind, hören Sie auf zu essen, wenn Sie angenehm satt sind, und konzentrieren Sie sich nicht auf das, was die Waage sagt (tatsächlich müssen Sie sich wahrscheinlich nie wiegen).

Wenn Sie genau wissen möchten, wie viel Sie von einem bestimmten Nährstoff benötigen, können Sie den Referenzrechner für die Nahrungsaufnahme des USDA verwenden.

Empfohlene Portion: 1 bis 2 Tassen

Ein Smoothie ist eine einfache (und köstliche) Möglichkeit, eine Menge Nährstoffe auf einen Schlag zu erhalten. Bei dieser Zubereitung konzentrieren wir uns auf natürliche Süßstoffe – ja, Blattgemüse und Obst können ein Getränk süß machen – Protein und gesunde Fette.

Unser Ansatz stellt sicher, dass Sie die Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien erhalten, die Sie für einen soliden Start in den Tag benötigen.

Halten Sie sich an diese Power-Kombination und Sie werden viele der oben genannten Nährstoffe mit einer gesunden Dosis Probiotika und Kalium abhaken:

  • Joghurt
  • Spinat
  • Banane
  • eine Kugel Proteinpulver
  • Milch nach Wahl (Milch-, Mandel-, Kokosmilch usw.)

Profi-Tipp: Für Leute, die vegan oder glutenfrei essen, probieren Sie ein All-in-One-Proteinpulver wie KOS Plant Protein, das einige der zusätzlichen Vitamine und Mineralien eines täglichen Multivitamins enthält.

Empfohlene Portion: 1 (8-Unzen) Tasse Kokoswasser

Ihr morgendlicher Smoothie wird eine Portion Feuchtigkeit spenden, aber hören Sie hier nicht auf. Trinken Sie den ganzen Tag über viel Wasser, um Ihrem Körper zu helfen, all diese Nährstoffe zu verarbeiten!

Wechseln Sie zusätzlich zu normalem Wasser, indem Sie etwas Kokoswasser schlürfen. Es enthält Antioxidantien, Elektrolyte und Nährstoffe wie Kalium, Magnesium, Vitamin C und Kalzium.

Wichtig: Überprüfen Sie vor dem Kauf das Etikett des Kokoswassers, um zu sehen, wie viel Prozent der Tageswerte an Nährstoffen darin enthalten sind, da die Mengen von Marke zu Marke stark variieren. Trader Joe's Organic King Coconut Water ist eine großartige Option und enthält 18 Prozent DV Kalium, 120 Prozent DV Vitamin C und 8 Prozent DV Kalzium.

Versuchen Sie für den Rest des Tages, auf 8 (8-Unzen) Gläser Wasser zu zielen. Aber wenn Ihr Lebensstil Sie ins Schwitzen bringt (Sport, Arbeit, Stress usw.), trinken Sie noch mehr.

Empfohlene Portion: 2 Tassen Grünkohl oder Spinat, 3 bis 5 Unzen Protein, 2 bis 3 Esslöffel Nüsse/Samen, 1/2 Tasse Kichererbsen, 3 Esslöffel Dressing auf Olivenölbasis

Für eine epische nährstoffreiche Mahlzeit sollten Sie eines dieser dunklen Blattgemüse als Basis verwenden. Beide sind Nährstoff-Kraftpakete und nur eine Tasse wird den gesamten Tagesbedarf an Vitamin A, K und C decken.

Als nächstes schichten Sie Ihren Salat mit Protein, Gemüse und einigen Nüssen oder Samen.

Knusprige Kichererbsen sind eine ausgezeichnete (und nährstoffreichere) Option für „Croutons“, die neben Protein und Ballaststoffen eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien liefern. Das Hinzufügen einiger frischer Beeren bringt Farbe, Geschmack, Ballaststoffe, Antioxidantien und mehr.

Schließlich fügen Sie der Mischung einige gesunde Fette – ganz zu schweigen von Geschmack – hinzu, wie ein Dressing auf Olivenölbasis, Nüsse, Samen oder ein paar Scheiben Avocado. Avocados und Nüsse sind eine großartige Quelle für Vitamin E, Magnesium und Folsäure.

Profi-Tipp: Avocados, Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen sind allesamt großartige Quellen für Omega-3-Fettsäuren – lebenswichtige Nährstoffe, die der Körper nicht selbst herstellt.

Empfohlene Portion: Größe deiner Handfläche

Betrachten Sie Ihre Snack-Sessions als kleine Pausen, um eine Menge Nährstoffe zu packen.

Snacken Sie Vitamin- und Mineralstoffe wie Obst, Gemüse und Nüsse – aber haben Sie keine Angst, es zu ändern.

Tauchen Sie Ihr Lieblingsgemüse in klassische Dips wie Guac oder Hummus. Oder seien Sie mutig mit einer mit Kräutern gesprenkelten griechischen Joghurtmischung oder einem dieser genialen Dips. Mischen Sie Süßes und Herzhaftes mit Äpfeln und Cheddar-Käse oder frischen Birnen mit einem Klecks Ricotta.

Newsflash: Nussbutter sind auch eine Knabber-BFF.

Lust auf etwas Knuspriges? Versuchen Sie Grünkohl- oder Karottenchips im Gegensatz zu Kartoffelchips. (Entschuldigung, Everything Bagel Seasoning Kale Chips – wer hat Ihnen die Erlaubnis gegeben, so lecker zu sein?)

Empfohlene Portion: Protein in der Größe deiner Faust, Gemüse, das die Hälfte deines Tellers füllt, 1/2 Tasse Vollkornprodukte

Wenn das Abendessen anbricht, sind Sie wahrscheinlich bereits ein Profi! Mehr Vitamine? Mehr Mineralien? Kein Problem.

Halten Sie es zum Abendessen einfach. Bauen Sie Ihren Teller um diese Grundformel herum: Protein, Gemüse, Vollkornprodukte und einen Hauch gesundes Fett.

Große Proteinquellen sind Fisch, Hühnchen, Tofu, Bohnen und mageres Rindfleisch.

Bei Gemüse werden Sie kreativ: Braten, dämpfen, sautieren oder spiralisieren Sie alles, was gerade Saison hat.

Es ist immer eine gute Idee, zum Abendessen einige herzgesunde Vollkornprodukte wie brauner Reis oder Quinoa hinzuzufügen. Kein Getreide essen? Holen Sie sich Ihre Ballaststoffe aus Blumenkohlreis, Linsen oder Süßkartoffelpüree.

Empfohlene Portion: 1 Unze Schokolade, 1/2 Tasse Chia-Pudding oder Obst

Beenden Sie Ihren Tag voller Nährstoffe mit einem gesunden Dessert.

Dies kann ein raffinierter zuckerfreier Chia-Pudding, frisches Obst oder ein Stück Schokolade sein.

Schokolade enthält eine ganze Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen – einschließlich Magnesium, Eisen, Kalzium, Kalium, Vitamin E und B-Vitaminen. Süß, oder?

Hier die Speisen von oben auf einen Blick. Und denken Sie daran, zu hydratisieren! Sie sollten täglich mindestens 8 Gläser (8 Unzen) Wasser trinken, und wenn Sie Sport treiben oder eine körperliche Arbeit haben, möchten Sie noch mehr trinken.

Laut dieser Studie der University of Oregon gibt es mehrere wichtige Nährstoffe, von denen die meisten Menschen in den USA nicht genug bekommen. Wenn Sie also das nächste Mal im Geschäft sind, sollten Sie einige dieser Lebensmittel in Ihren Warenkorb legen.

  • Kalzium. Finden Sie es in Milchprodukten, Fisch, Samen, Bohnen, Mandeln und dunklem Blattgemüse.
  • Kalium. Finden Sie es in Milch, Bananen, Orangen, Kartoffeln, weißen Bohnen, Kokoswasser, Avocado und Joghurt.
  • Vitamin A. Finden Sie es in Spinat, Brokkoli, Leber und Orangennahrung (Melone, Mango, Butternusskürbis, Karotten, Süßkartoffel).
  • Vitamin C. Finden Sie es in Zitrusfrüchten, Brokkoli, Grünkohl, Kiwi und Blumenkohl.
  • Vitamin E. Finden Sie es in Sonnenblumenkernen, Mandeln, Lachs, Avocado und Ölen wie Weizenkeimen, Haselnuss und Sonnenblumenöl.
  • Vitamin-D. Finden Sie es in Lachs, Thunfisch, Eiern und Pilzen.
  • Eisen. Finden Sie es in rotem Fleisch, Hülsenfrüchten, Spinat und Brokkoli.
  • Magnesium. Finden Sie es in Schokolade, Nüssen, Hülsenfrüchten und Tofu.

Obwohl wir hoffen, dass dieser Leitfaden einige der Beinarbeit aus der Aufnahme von so vielen Nährstoffen wie möglich an einem Tag nimmt, werden die Ernährungsbedürfnisse jedes Einzelnen unterschiedlich sein. Wenn Sie neugierig auf Ihre spezifischen Bedürfnisse sind, sprechen Sie auf jeden Fall mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater.

Tiffany La Forge ist eine professionelle Köchin, Rezeptentwicklerin und Food-Autorin, die den Blog betreibt Pastinaken und Gebäck. Besuchen Sie sie auf ihrem Blog oder auf Instagram.


Zu ausgelöscht, um herauszufinden, wie man heute gut isst? Lesen Sie dies

Die richtigen Mengen an alle die essentiellen Nährstoffe, die ein Mensch braucht… in 1 Tag? Klingt nach viel Gehirnarbeit, für die wir nicht immer die Energie haben.

Klar, Vitaminmarken legen auf den Flaschen „DRVs“ (Daily Reference Values) und RDIs (Reference Daily Intakes) an, um Ihnen zu sagen, wie viel von Ihrem Tageswert sie erfüllen.

Aber wir können nicht – und es wäre auch nicht sehr aufregend – von Vitaminpillen zu leben. Wir brauchen auch Treibstoff, auch Nahrung genannt. Vitamine werden benötigt, um diesen Brennstoff zu verwenden.

Um eine Sache von Ihrem vollen Teller zu nehmen, haben wir ein 1-Tages-Menü zusammengestellt, das Ihnen alle Nährstoffe liefert, die Ihr Körper von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang benötigt.

Die Portionsbereiche in diesem Menü sind für Personen zwischen 130 und 180 Pfund gedacht. Aber Ihre Ihr Körper benötigt möglicherweise mehr oder weniger Nahrung, abhängig von Faktoren wie Mangelerscheinungen, Ihrer Aktivität, Ihrem Gewicht, einer Erkrankung oder Behinderung oder emotionalen Bedenken wie Stress.

Der grundlegendste Ratschlag: Essen Sie, wenn Sie hungrig sind, hören Sie auf zu essen, wenn Sie angenehm satt sind, und konzentrieren Sie sich nicht auf das, was die Waage sagt (tatsächlich müssen Sie sich wahrscheinlich nie wiegen).

Wenn Sie genau wissen möchten, wie viel Sie von einem bestimmten Nährstoff benötigen, können Sie den Referenzrechner für die Nahrungsaufnahme des USDA verwenden.

Empfohlene Portion: 1 bis 2 Tassen

Ein Smoothie ist eine einfache (und köstliche) Möglichkeit, eine Menge Nährstoffe auf einen Schlag zu erhalten. Bei dieser Zubereitung konzentrieren wir uns auf natürliche Süßstoffe – ja, Blattgemüse und Obst können ein Getränk süß machen – Protein und gesunde Fette.

Unser Ansatz stellt sicher, dass Sie die Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien erhalten, die Sie für einen soliden Start in den Tag benötigen.

Halten Sie sich an diese Power-Kombination und Sie werden viele der oben genannten Nährstoffe mit einer gesunden Dosis Probiotika und Kalium abhaken:

  • Joghurt
  • Spinat
  • Banane
  • eine Kugel Proteinpulver
  • Milch nach Wahl (Milch-, Mandel-, Kokosmilch usw.)

Profi-Tipp: Für Leute, die vegan oder glutenfrei essen, probieren Sie ein All-in-One-Proteinpulver wie KOS Plant Protein, das einige der zusätzlichen Vitamine und Mineralien eines täglichen Multivitamins enthält.

Empfohlene Portion: 1 (8-Unzen) Tasse Kokoswasser

Ihr morgendlicher Smoothie wird eine Portion Feuchtigkeit spenden, aber hören Sie hier nicht auf. Trinken Sie den ganzen Tag über viel Wasser, um Ihrem Körper zu helfen, all diese Nährstoffe zu verarbeiten!

Wechseln Sie zusätzlich zu normalem Wasser, indem Sie etwas Kokoswasser schlürfen. Es enthält Antioxidantien, Elektrolyte und Nährstoffe wie Kalium, Magnesium, Vitamin C und Kalzium.

Wichtig: Überprüfen Sie vor dem Kauf das Etikett des Kokoswassers, um zu sehen, wie viel Prozent der Tageswerte an Nährstoffen darin enthalten sind, da die Mengen von Marke zu Marke stark variieren. Trader Joe's Organic King Coconut Water ist eine großartige Option und enthält 18 Prozent DV Kalium, 120 Prozent DV Vitamin C und 8 Prozent DV Kalzium.

Versuchen Sie für den Rest des Tages, auf 8 (8-Unzen) Gläser Wasser zu zielen. Aber wenn Ihr Lebensstil Sie ins Schwitzen bringt (Sport, Arbeit, Stress usw.), trinken Sie noch mehr.

Empfohlene Portion: 2 Tassen Grünkohl oder Spinat, 3 bis 5 Unzen Protein, 2 bis 3 Esslöffel Nüsse/Samen, 1/2 Tasse Kichererbsen, 3 Esslöffel Dressing auf Olivenölbasis

Für eine epische nährstoffreiche Mahlzeit sollten Sie eines dieser dunklen Blattgemüse als Basis verwenden. Beide sind Nährstoff-Kraftpakete und nur eine Tasse wird den gesamten Tagesbedarf an Vitamin A, K und C decken.

Als nächstes schichten Sie Ihren Salat mit Protein, Gemüse und einigen Nüssen oder Samen.

Knusprige Kichererbsen sind eine ausgezeichnete (und nährstoffreichere) Option für „Croutons“, die neben Protein und Ballaststoffen eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien liefern. Das Hinzufügen einiger frischer Beeren bringt Farbe, Geschmack, Ballaststoffe, Antioxidantien und mehr.

Schließlich fügen Sie der Mischung einige gesunde Fette – ganz zu schweigen von Geschmack – hinzu, wie ein Dressing auf Olivenölbasis, Nüsse, Samen oder ein paar Scheiben Avocado. Avocados und Nüsse sind eine großartige Quelle für Vitamin E, Magnesium und Folsäure.

Profi-Tipp: Avocados, Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen sind allesamt großartige Quellen für Omega-3-Fettsäuren – lebenswichtige Nährstoffe, die der Körper nicht selbst herstellt.

Empfohlene Portion: Größe deiner Handfläche

Betrachten Sie Ihre Snack-Sessions als kleine Pausen, um eine Menge Nährstoffe zu packen.

Snacken Sie Vitamin- und Mineralstoffe wie Obst, Gemüse und Nüsse – aber haben Sie keine Angst, es zu ändern.

Tauchen Sie Ihr Lieblingsgemüse in klassische Dips wie Guac oder Hummus. Oder seien Sie mutig mit einer mit Kräutern gesprenkelten griechischen Joghurtmischung oder einem dieser genialen Dips. Mischen Sie Süßes und Herzhaftes mit Äpfeln und Cheddar-Käse oder frischen Birnen mit einem Klecks Ricotta.

Newsflash: Nussbutter sind auch eine Knabber-BFF.

Lust auf etwas Knuspriges? Versuchen Sie Grünkohl- oder Karottenchips im Gegensatz zu Kartoffelchips. (Entschuldigung, Everything Bagel Seasoning Kale Chips – wer hat Ihnen die Erlaubnis gegeben, so lecker zu sein?)

Empfohlene Portion: Protein in der Größe deiner Faust, Gemüse, das die Hälfte deines Tellers füllt, 1/2 Tasse Vollkornprodukte

Wenn das Abendessen anbricht, sind Sie wahrscheinlich bereits ein Profi! Mehr Vitamine? Mehr Mineralien? Kein Problem.

Halten Sie es zum Abendessen einfach. Bauen Sie Ihren Teller um diese Grundformel herum: Protein, Gemüse, Vollkornprodukte und einen Hauch gesundes Fett.

Große Proteinquellen sind Fisch, Hühnchen, Tofu, Bohnen und mageres Rindfleisch.

Bei Gemüse werden Sie kreativ: Braten, dämpfen, sautieren oder spiralisieren Sie alles, was gerade Saison hat.

Es ist immer eine gute Idee, zum Abendessen einige herzgesunde Vollkornprodukte wie brauner Reis oder Quinoa hinzuzufügen. Kein Getreide essen? Holen Sie sich Ihre Ballaststoffe aus Blumenkohlreis, Linsen oder Süßkartoffelpüree.

Empfohlene Portion: 1 Unze Schokolade, 1/2 Tasse Chia-Pudding oder Obst

Beenden Sie Ihren Tag voller Nährstoffe mit einem gesunden Dessert.

Dies kann ein raffinierter zuckerfreier Chia-Pudding, frisches Obst oder ein Stück Schokolade sein.

Schokolade enthält eine ganze Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen – einschließlich Magnesium, Eisen, Kalzium, Kalium, Vitamin E und B-Vitaminen. Süß, oder?

Hier die Speisen von oben auf einen Blick. Und denken Sie daran, zu hydratisieren! Sie sollten täglich mindestens 8 Gläser (8 Unzen) Wasser trinken, und wenn Sie Sport treiben oder eine körperliche Arbeit haben, möchten Sie noch mehr trinken.

Laut dieser Studie der University of Oregon gibt es mehrere wichtige Nährstoffe, von denen die meisten Menschen in den USA nicht genug bekommen. Wenn Sie also das nächste Mal im Geschäft sind, sollten Sie einige dieser Lebensmittel in Ihren Warenkorb legen.

  • Kalzium. Finden Sie es in Milchprodukten, Fisch, Samen, Bohnen, Mandeln und dunklem Blattgemüse.
  • Kalium. Finden Sie es in Milch, Bananen, Orangen, Kartoffeln, weißen Bohnen, Kokoswasser, Avocado und Joghurt.
  • Vitamin A. Finden Sie es in Spinat, Brokkoli, Leber und Orangennahrung (Melone, Mango, Butternusskürbis, Karotten, Süßkartoffel).
  • Vitamin C. Finden Sie es in Zitrusfrüchten, Brokkoli, Grünkohl, Kiwi und Blumenkohl.
  • Vitamin E. Finden Sie es in Sonnenblumenkernen, Mandeln, Lachs, Avocado und Ölen wie Weizenkeimen, Haselnuss und Sonnenblumenöl.
  • Vitamin-D. Finden Sie es in Lachs, Thunfisch, Eiern und Pilzen.
  • Eisen. Finden Sie es in rotem Fleisch, Hülsenfrüchten, Spinat und Brokkoli.
  • Magnesium. Finden Sie es in Schokolade, Nüssen, Hülsenfrüchten und Tofu.

Obwohl wir hoffen, dass dieser Leitfaden einige der Beinarbeit aus der Aufnahme von so vielen Nährstoffen wie möglich an einem Tag nimmt, werden die Ernährungsbedürfnisse jedes Einzelnen unterschiedlich sein. Wenn Sie neugierig auf Ihre spezifischen Bedürfnisse sind, sprechen Sie auf jeden Fall mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater.

Tiffany La Forge ist eine professionelle Köchin, Rezeptentwicklerin und Food-Autorin, die den Blog betreibt Pastinaken und Gebäck. Besuchen Sie sie auf ihrem Blog oder auf Instagram.


Zu ausgelöscht, um herauszufinden, wie man heute gut isst? Lesen Sie dies

Die richtigen Mengen an alle die essentiellen Nährstoffe, die ein Mensch braucht… in 1 Tag? Klingt nach viel Gehirnarbeit, für die wir nicht immer die Energie haben.

Klar, Vitaminmarken legen auf den Flaschen „DRVs“ (Daily Reference Values) und RDIs (Reference Daily Intakes) an, um Ihnen zu sagen, wie viel von Ihrem Tageswert sie erfüllen.

Aber wir können nicht – und es wäre auch nicht sehr aufregend – von Vitaminpillen zu leben. Wir brauchen auch Treibstoff, auch Nahrung genannt. Vitamine werden benötigt, um diesen Brennstoff zu verwenden.

Um eine Sache von Ihrem vollen Teller zu nehmen, haben wir ein 1-Tages-Menü zusammengestellt, das Ihnen alle Nährstoffe liefert, die Ihr Körper von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang benötigt.

Die Portionsbereiche in diesem Menü sind für Personen zwischen 130 und 180 Pfund gedacht. Aber Ihre Ihr Körper benötigt möglicherweise mehr oder weniger Nahrung, abhängig von Faktoren wie Mangelerscheinungen, Ihrer Aktivität, Ihrem Gewicht, einer Erkrankung oder Behinderung oder emotionalen Bedenken wie Stress.

Der grundlegendste Ratschlag: Essen Sie, wenn Sie hungrig sind, hören Sie auf zu essen, wenn Sie angenehm satt sind, und konzentrieren Sie sich nicht auf das, was die Waage sagt (tatsächlich müssen Sie sich wahrscheinlich nie wiegen).

Wenn Sie genau wissen möchten, wie viel Sie von einem bestimmten Nährstoff benötigen, können Sie den Referenzrechner für die Nahrungsaufnahme des USDA verwenden.

Empfohlene Portion: 1 bis 2 Tassen

Ein Smoothie ist eine einfache (und köstliche) Möglichkeit, eine Menge Nährstoffe auf einen Schlag zu erhalten. Bei dieser Zubereitung konzentrieren wir uns auf natürliche Süßstoffe – ja, Blattgemüse und Obst können ein Getränk süß machen – Protein und gesunde Fette.

Unser Ansatz stellt sicher, dass Sie die Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien erhalten, die Sie für einen soliden Start in den Tag benötigen.

Halten Sie sich an diese Power-Kombination und Sie werden viele der oben genannten Nährstoffe mit einer gesunden Dosis Probiotika und Kalium abhaken:

  • Joghurt
  • Spinat
  • Banane
  • eine Kugel Proteinpulver
  • Milch nach Wahl (Milch-, Mandel-, Kokosmilch usw.)

Profi-Tipp: Für Leute, die vegan oder glutenfrei essen, probieren Sie ein All-in-One-Proteinpulver wie KOS Plant Protein, das einige der zusätzlichen Vitamine und Mineralien eines täglichen Multivitamins enthält.

Empfohlene Portion: 1 (8-Unzen) Tasse Kokoswasser

Ihr morgendlicher Smoothie wird eine Portion Feuchtigkeit spenden, aber hören Sie hier nicht auf. Trinken Sie den ganzen Tag über viel Wasser, um Ihrem Körper zu helfen, all diese Nährstoffe zu verarbeiten!

Wechseln Sie zusätzlich zu normalem Wasser, indem Sie etwas Kokoswasser schlürfen. Es enthält Antioxidantien, Elektrolyte und Nährstoffe wie Kalium, Magnesium, Vitamin C und Kalzium.

Wichtig: Überprüfen Sie vor dem Kauf das Etikett des Kokoswassers, um zu sehen, wie viel Prozent der Tageswerte an Nährstoffen darin enthalten sind, da die Mengen von Marke zu Marke stark variieren. Trader Joe's Organic King Coconut Water ist eine großartige Option und enthält 18 Prozent DV Kalium, 120 Prozent DV Vitamin C und 8 Prozent DV Kalzium.

Versuchen Sie für den Rest des Tages, auf 8 (8-Unzen) Gläser Wasser zu zielen. Aber wenn Ihr Lebensstil Sie ins Schwitzen bringt (Sport, Arbeit, Stress usw.), trinken Sie noch mehr.

Empfohlene Portion: 2 Tassen Grünkohl oder Spinat, 3 bis 5 Unzen Protein, 2 bis 3 Esslöffel Nüsse/Samen, 1/2 Tasse Kichererbsen, 3 Esslöffel Dressing auf Olivenölbasis

Für eine epische nährstoffreiche Mahlzeit sollten Sie eines dieser dunklen Blattgemüse als Basis verwenden. Beide sind Nährstoff-Kraftpakete und nur eine Tasse wird den gesamten Tagesbedarf an Vitamin A, K und C decken.

Als nächstes schichten Sie Ihren Salat mit Protein, Gemüse und einigen Nüssen oder Samen.

Knusprige Kichererbsen sind eine ausgezeichnete (und nährstoffreichere) Option für „Croutons“, die neben Protein und Ballaststoffen eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien liefern. Das Hinzufügen einiger frischer Beeren bringt Farbe, Geschmack, Ballaststoffe, Antioxidantien und mehr.

Schließlich fügen Sie der Mischung einige gesunde Fette – ganz zu schweigen von Geschmack – hinzu, wie ein Dressing auf Olivenölbasis, Nüsse, Samen oder ein paar Scheiben Avocado. Avocados und Nüsse sind eine großartige Quelle für Vitamin E, Magnesium und Folsäure.

Profi-Tipp: Avocados, Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen sind allesamt großartige Quellen für Omega-3-Fettsäuren – lebenswichtige Nährstoffe, die der Körper nicht selbst herstellt.

Empfohlene Portion: Größe deiner Handfläche

Betrachten Sie Ihre Snack-Sessions als kleine Pausen, um eine Menge Nährstoffe zu packen.

Snacken Sie Vitamin- und Mineralstoffe wie Obst, Gemüse und Nüsse – aber haben Sie keine Angst, es zu ändern.

Tauchen Sie Ihr Lieblingsgemüse in klassische Dips wie Guac oder Hummus. Oder seien Sie mutig mit einer mit Kräutern gesprenkelten griechischen Joghurtmischung oder einem dieser genialen Dips. Mischen Sie Süßes und Herzhaftes mit Äpfeln und Cheddar-Käse oder frischen Birnen mit einem Klecks Ricotta.

Newsflash: Nussbutter sind auch eine Knabber-BFF.

Lust auf etwas Knuspriges? Versuchen Sie Grünkohl- oder Karottenchips im Gegensatz zu Kartoffelchips. (Entschuldigung, Everything Bagel Seasoning Kale Chips – wer hat Ihnen die Erlaubnis gegeben, so lecker zu sein?)

Empfohlene Portion: Protein in der Größe deiner Faust, Gemüse, das die Hälfte deines Tellers füllt, 1/2 Tasse Vollkornprodukte

Wenn das Abendessen anbricht, sind Sie wahrscheinlich bereits ein Profi! Mehr Vitamine? Mehr Mineralien? Kein Problem.

Halten Sie es zum Abendessen einfach. Bauen Sie Ihren Teller um diese Grundformel herum: Protein, Gemüse, Vollkornprodukte und einen Hauch gesundes Fett.

Große Proteinquellen sind Fisch, Hühnchen, Tofu, Bohnen und mageres Rindfleisch.

Bei Gemüse werden Sie kreativ: Braten, dämpfen, sautieren oder spiralisieren Sie alles, was gerade Saison hat.

Es ist immer eine gute Idee, zum Abendessen einige herzgesunde Vollkornprodukte wie brauner Reis oder Quinoa hinzuzufügen. Kein Getreide essen? Holen Sie sich Ihre Ballaststoffe aus Blumenkohlreis, Linsen oder Süßkartoffelpüree.

Empfohlene Portion: 1 Unze Schokolade, 1/2 Tasse Chia-Pudding oder Obst

Beenden Sie Ihren Tag voller Nährstoffe mit einem gesunden Dessert.

Dies kann ein raffinierter zuckerfreier Chia-Pudding, frisches Obst oder ein Stück Schokolade sein.

Schokolade enthält eine ganze Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen – einschließlich Magnesium, Eisen, Kalzium, Kalium, Vitamin E und B-Vitaminen. Süß, oder?

Hier die Speisen von oben auf einen Blick. Und denken Sie daran, zu hydratisieren! Sie sollten täglich mindestens 8 Gläser (8 Unzen) Wasser trinken, und wenn Sie Sport treiben oder eine körperliche Arbeit haben, möchten Sie noch mehr trinken.

Laut dieser Studie der University of Oregon gibt es mehrere wichtige Nährstoffe, von denen die meisten Menschen in den USA nicht genug bekommen. Wenn Sie also das nächste Mal im Geschäft sind, sollten Sie einige dieser Lebensmittel in Ihren Warenkorb legen.

  • Kalzium. Finden Sie es in Milchprodukten, Fisch, Samen, Bohnen, Mandeln und dunklem Blattgemüse.
  • Kalium. Finden Sie es in Milch, Bananen, Orangen, Kartoffeln, weißen Bohnen, Kokoswasser, Avocado und Joghurt.
  • Vitamin A. Finden Sie es in Spinat, Brokkoli, Leber und Orangennahrung (Melone, Mango, Butternusskürbis, Karotten, Süßkartoffel).
  • Vitamin C. Finden Sie es in Zitrusfrüchten, Brokkoli, Grünkohl, Kiwi und Blumenkohl.
  • Vitamin E. Finden Sie es in Sonnenblumenkernen, Mandeln, Lachs, Avocado und Ölen wie Weizenkeimen, Haselnuss und Sonnenblumenöl.
  • Vitamin-D. Finden Sie es in Lachs, Thunfisch, Eiern und Pilzen.
  • Eisen. Finden Sie es in rotem Fleisch, Hülsenfrüchten, Spinat und Brokkoli.
  • Magnesium. Finden Sie es in Schokolade, Nüssen, Hülsenfrüchten und Tofu.

Obwohl wir hoffen, dass dieser Leitfaden einige der Beinarbeit aus der Aufnahme von so vielen Nährstoffen wie möglich an einem Tag nimmt, werden die Ernährungsbedürfnisse jedes Einzelnen unterschiedlich sein. Wenn Sie neugierig auf Ihre spezifischen Bedürfnisse sind, sprechen Sie auf jeden Fall mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater.

Tiffany La Forge ist eine professionelle Köchin, Rezeptentwicklerin und Food-Autorin, die den Blog betreibt Pastinaken und Gebäck. Besuchen Sie sie auf ihrem Blog oder auf Instagram.


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